January 14
Les muscles autour de votre bassin et os de la queue aider à déplacer vos jambes vers l'avant, en arrière, sur les côtés ou vers le haut et vers le bas. En d'autres termes, ces muscles contribuent à peu près tout ce que vous faites sur deux jambes, y compris la marche, sauter et courir. Travaillez vos muscles pelviens au moins une fois par semaine pour améliorer vos mouvements quotidiens et athlétiques.
Le grand fessier, le plus grand muscle de votre bodyâ € ™, est assis à l'arrière de votre bassin et chevauche la queue osseuse. Ce muscle clé aide à l'adduction de la hanche, extension, abduction et rotation externe. Comme youâ € ™ d attendent d'un tel grand muscle, vous pouvez travailler dehors dans de nombreuses façons. Tout type de squat permettra de renforcer votre fessier, tout comme une fente, en particulier lorsque vous prenez un grand pas en avant. Leg presses, stepups et deadlifts sont également des options. Réchauffez-vous avec cinq à 10 minutes de cardio lumière avant la formation de votre fessier, ou tout autre muscle pelvien.
Vos abducteurs de la hanche, à l'extérieur et à l'arrière de votre région pelvienne, déplacer vos jambes latéralement, loin de votre corps, et aussi aider vos hanches tournent. choix d'exercices pour les ravisseurs - qui comprennent les latae de tenseur du fascia plus le moyen fessier et les muscles de minimus - sont plus limités que pour le grand fessier. Vous pouvez vous asseoir dans une machine abducteur et poussez vos jambes latéralement. Alternativement, attacher un câble de faible ou de la bande de résistance à la cheville gauche, tournez votre épaule droite vers le point d'ancrage, puis balancez votre jambe vers la gauche avec votre genou droit. Faire l'exercice sur les deux jambes.
Lorsque vous soulevez vos genoux vers vos hanches - en soulevant vos jambes lorsque vous exécutez, par exemple - vos hanches sont flexion, grâce aux muscles fléchisseurs de la hanche sur les extérieurs de vos hanches et les cuisses. Une variété de muscles peut fléchir vos hanches, y compris le tenseur du fascia lata, le muscle droit antérieur du groupe de quad, le couturier - le plus long de votre muscle bodyâ € ™ - plus du psoas et le pectine. Travaillez vos muscles fléchisseurs de la hanche avec divers exercices, élever la jambe. Par exemple, accrocher vers le bas à partir d'une barre de pullup, pliez vos genoux et les hanches et apporter vos genoux vers votre poitrine. Vous pouvez également effectuer des redressements assis sur un banc de déclin ou d'utiliser une machine dédiée fléchisseurs de la hanche.
Les adducteurs - sur la, zone supérieure à l'intérieur de chaque cuisse - Déplacez vos jambes vers le milieu de votre corps et aident aussi à fléchir et étendre vos hanches. Le groupe adducteur, y compris le petit adducteur, longus et magnus, peut également recevoir de l'aide de la pectine et gracilis muscles. Travailler ces muscles dans une machine d'adduction assis, qui est à l'opposé de la machine à ravisseur parce que vous serrez vos jambes ensemble. Utilisez une bande de résistance ou de faible machine à poulie par fixer une extrémité à votre cheville droite, puis tourner votre épaule droite vers le point d'ancrage. Placez-vous donc la bande ou le câble est tendu avec votre jambe droite et le pied droit sur les genoux en l'air, puis balancez votre jambe gauche, en gardant la jambe étendue. Faites l'exercice avec les deux jambes.
Effectuer huit à 12 répétitions de chaque exercice pelvienne-région. Si vos muscles Arena € ™ t fatigué après votre représentant finale, ajouter plus de poids pour votre prochaine série ou de votre prochaine séance d'entraînement. Arrêtez effectuer d'exercice et consultez un médecin si vous ressentez de la douleur.