January 20
La phrase «vous ne pouvez pas hors former une mauvaise alimentation" détient beaucoup de vérités. Beaucoup de gens croient que le simple fait d'aller à la salle de gym est assez pour améliorer la santé et de remise en forme et perdre du poids, mais cela est loin d'être le cas. Pour assurer une récupération optimale entre les entraînements, vous donnera l'énergie pour votre prochaine session et aider avec vos objectifs de perte de graisse ou de gain de masse musculaire, vous devez manger les bonnes choses, les jours entre vos séances d'entraînement.
Les calories sont la première chose à considérer. A calories est en fait une unité d'énergie. Elles sont contenues dans les trois groupes de macronutriments: protéines, glucides et lipides. Votre apport calorique doit être individuel à votre objectif - vous avez besoin de suffisamment de calories pour récupérer, mais pas autant vous mettre sur la graisse. Les personnes actives ont besoin de plus de calories que les personnes inactives, selon le Département de l'Agriculture des États-Unis. Il recommande que les hommes actifs consomment 2.400 à 3.000 calories par jour et les femmes consomment 2.000 à 2.400 par jour. Mangez le même nombre de calories sur les jours de récupération comme vous le feriez sur jours de formation - alors que vous ne pouvez pas besoin de l'énergie pour une séance difficile, votre corps a besoin de carburant pour réparer.
Le rôle principal de la protéine est de construire et de réparer de nouvelles cellules. Quand vous vous entraînez, les cellules musculaires sont décomposées et des protéines contribue à les faire revenir à pleine puissance à nouveau. Si vous êtes un athlète ou participant à des sessions de formation intense, vous avez besoin de plus de protéines que la non-exerciseur moyenne - environ 1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, selon le Dr Dan Benardot de l'Université de Georgetown. Obtenez votre protéine à partir de viandes maigres et les poissons, à faible teneur en matières grasses des produits laitiers, les oeufs et les haricots ou les aliments à base de soja.
Les glucides sont la principale source de carburant de votre corps. Ceux formation pour les épreuves de force et de puissance devrait obtenir 55 pour cent de leurs calories provenant des glucides, tandis que les athlètes d'endurance ont besoin d'au moins un régime à base de glucides de 60 pour cent, selon le Dr David L Gee de l'American College of Sports Medicine. Le moment le plus crucial de consommer vos glucides immédiatement après l'entraînement, affirme une étude de 2004 dans le "Journal of Sports Science," car elle aide à reconstituer les niveaux de glycogène perdus. Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas manger des glucides les jours de récupération, cependant, parce que vous avez encore besoin eux pour aider à la réparation de votre corps. Vous pouvez les faire baisser légèrement, surtout si vous êtes dans une phase de perte de graisse. Regardez sources de glucides riches en nutriments comme les fruits et les légumes, le riz brun, pain de blé entier et les pâtes ou les pommes de terre douces.
Graisses font parfois de la mauvaise presse, mais vous avez besoin dans votre alimentation, surtout si vous êtes de formation dur. Faire le reste de vos calories sur vos jours de récupération de la graisse - cela signifie que votre récupération consommation de gras de jour peut être plus élevé que votre formation de graisse jour admission, parce que vous êtes manger moins de glucides lorsqu'ils ne travaillent pas sur. Stick à graisses principalement insaturés tels que les noix, les graines, les avocats et les poissons gras - ils peuvent tous aider l'inflammation et de réparer les dommages causés par l'exercice intense, écrit le Dr Jonny Bowden dans "Les 150 nourritures les plus saines sur la Terre."