April 9
Qu'est-ce que l'exercice de planche manque dans l'attrait visuel, il fait plus de place pour en difficulté. Cet exercice apparemment innocente peut être terne, mais après quelques secondes de l'exécuter, vos muscles de base vous dira que ça fonctionne. Si vous avez maîtrisé le côté avant ou planche standard et souhaitez augmenter le défi de cet exercice, portant une ceinture lestée peut créer encore plus d'une brûlure.
Deux versions courantes de l'exercice de la planche sont la planche avant et la planche de côté. Dans la planche avant, vous mentez à plat ventre sur le sol et élever votre corps sur vos coudes, les avant-bras et les orteils et utiliser vos muscles abdominaux pour garder votre corps dans l'alignement. Dans la planche de côté, vous vous allongez sur votre côté, soulevez le haut du corps et de le soutenir avec votre avant-bras et du coude, tout en gardant vos muscles du tronc engagée à maintenir un corps droit.
Ajout de la résistance à des exercices de poids corporel sous la forme d'une ceinture lestée, une veste lestée ou même poids de poignet et de la cheville peuvent instantanément faire de la face ou de côté planche plus difficile à exécuter. Le poids de votre ceinture lestée dépend de plusieurs facteurs, y compris votre poids et la facilité avec laquelle vous pouvez effectuer l'exercice de planche. Comme avec tous les exercices dans lesquels vous ajoutez du poids, commencez par ajouter une petite quantité et de construire progressivement des poids plus lourds. Le port d'une ceinture de 10 livres pendant que vous effectuez l'exercice de planche peut fournir de nouveaux défis.
Malgré leurs similitudes dans le nom et la forme, le Front planche et côté travail planche différents groupes musculaires afin de fournir un entraînement de base bien équilibrée. Planches avant cibler vos muscles abdominaux, qui sont situés sur la moitié inférieure de la façade de votre torse, tandis que les planches latérales cibler vos obliques, situées de chaque côté de votre torse. Les deux exercices nécessitent l'utilisation de plusieurs autres muscles; planches avant impliquent également vos quads, les veaux et les pecs, tandis que les planches latérales recrutent également vos fessiers, dorsaux et pectoraux.
Si vous ne disposez pas d'un accès à une ceinture lestée mais voulez augmenter le défi de votre séance d'entraînement de planches, vous avez plusieurs options. Lors de l'exercice avec un partenaire, d'avoir la presse partenaire légère baisse sur votre corps pendant que vous maintenez la planche. Sans partenaire, élever une jambe à la fois d'augmenter rapidement la difficulté de l'exercice. Vous pouvez également soulevez vos jambes et placez vos genoux ou les tibias sur un ballon de stabilité et de rouler d'un côté à l'autre pour créer plus de brûlure dans vos obliques.