November 14
Si vous êtes à la recherche d'un exercice tout-en-un, ultra-efficace, les squats sont l'adresse. Même une version sans fioritures du squat fait des merveilles pour le bas du corps, la force de construction dans votre dos, les fessiers, les abdominaux, les hanches et les cuisses. Une fois que vous pouvez mettre en marche un ensemble de squats de base avec une excellente forme, ajouter un coup alternatif. Mettre un coup de pied dans le mélange obtient votre cœur et les poumons pompage et teste votre équilibre et la coordination.
• Faites un échauffement général avant de vous déplacer dans les squats. Marchez rapidement autour du bloc, jogging en place ou d'utiliser une machine elliptique pendant cinq à 10 minutes pour réchauffer vos muscles et articulations et augmenter la circulation à votre bas du corps.
• Maîtriser le squat de base. Stand avec vos pieds parallèles, un peu plus de la largeur des épaules. Centre de votre tête au-dessus de votre colonne vertébrale, redressez votre dos et poussez vos épaules vers le bas et le dos. Réduisez vos hanches et vos fesses saillir dos, comme vous le feriez pour asseoir sur une chaise. Gardez votre poids sur vos talons pour minimiser le stress à vos genoux et gardez vos genoux sur vos insteps. Continuez à abaisser vos hanches et les fesses jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant un nombre de un, conduire vos talons dans le sol et redresser vos genoux. Répétez les squat de huit à 12 fois de base.
• Ajouter alternant coups de pied secondaires. Bend dans un squat. Comme vous vous redressez vos genoux, déplacez votre poids sur votre pied gauche, dessinez votre genou droit légèrement vers le haut et tirer la jambe droite sur le côté droit. Faites une courte pause à la hauteur de votre coup de pied. Réduisez votre jambe droite et revenir à un squat. Redressez vos genoux, déplacez votre poids sur votre jambe droite et tirer votre jambe gauche sur le côté gauche. Maintenez brièvement et revenir à un squat. Continuer en alternant les jambes pour un total de 10 squats, le maintien d'une surface lisse, même rythme.
• Prenez vos coups de pied à l'avant. Bend dans un squat. Comme vous vous redressez vos genoux, déplacez votre poids sur votre pied gauche. Dessinez votre genou droit vers le haut vers votre poitrine et d'étendre rapidement le genou, coups de pied la jambe vers l'avant. Maintenez brièvement et puis abaissez la jambe droite et revenir à un squat. Déplacez votre poids sur votre pied droit, dessinez votre genou gauche vers votre poitrine et rapidement étendre la jambe vers l'avant. Continuer en alternant les jambes pour un total de 10 squats.
• Changez l'intensité. Pour une intensité légère à modérée défi, bâton avec un squat peu profonde, gardez vos coups bas et de travail à un rythme lent, même rythme. Pour plus d'intensité, utilisez un squat complet, coup supérieur ou accélérer le rythme. Saisissez un médecine-ball près de votre poitrine ou de détenir des haltères sur vos épaules ou le long de vos côtés faire monter l'intensité encore plus. Ajouter un communiqué de tête avec la balle ou haltères, mais seulement si vous pouvez maintenir la forme impeccable. Pour la variation side-kick, apporter de la résistance tubes avec poignées. Saisissez les poignées et se tiennent sur le tube, les pieds écartés à la largeur. Comme vous vous levez du squat, levez la jambe sur le côté, en appuyant sur l'extérieur de votre pied contre la bande.
• Suivez vos squats avec une routine d'étirement du bas du corps. Inclure les étirements qui ciblent vos fléchisseurs de la hanche, les fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Maintenez chaque étirement pendant jusqu'à 30 secondes, en répétant deux à quatre fois sur les deux jambes.