November 19
Assis à un bureau toute la journée, conduite sur de longues distances ou affalé peut endommager votre posture. Épaules arrondies et une chute de l'avant sont habituellement le résultat de muscles de la poitrine trop serrés et faibles au milieu du dos muscles. Cette posture voûtée, communément appelé hypercyphose, non seulement semble mauvais mais il peut aussi se sentir mal. Une partie supérieure du dos arrondi et la position de tête en avant lieux une quantité excessive de stress sur votre cou et peuvent entraîner une accumulation de tension dans les muscles de soutien, entraînant des céphalées. Fixez votre posture en étirant vos muscles de la poitrine, le renforcement de votre milieu du dos et en essayant de s'asseoir et de se tenir debout.
Les principaux muscles responsables de la tenue de votre haut du dos et les épaules dans une bonne posture sont vos trapèzes et rhomboïdes muscles moyennes, situées à travers et entre les omoplates, respectivement. Ces muscles tirent vos omoplates ensemble dans un mouvement appelé rétraction. En outre, vos deltoïdes postérieurs, les muscles de l'épaule arrière, aident à prévenir vos bras en rotation vers l'intérieur. La plupart des exercices pour le dos de la posture du milieu travaillent ces trois muscles ensemble.
Muscles posturaux sont nécessaires pour produire de faibles quantités de vigueur pour des périodes de temps prolongées, donc utiliser la lumière pour modérer des poids et effectuer modérées à élevées répétitions; 15 à 20 est à peu près juste. Parce que vous utilisez des poids légers, vous pouvez faire des exercices posturaux la plupart des jours de la semaine.
Poids machines de câbles de la formation et de câbles de résistance élastiques offrent un moyen efficace de former votre milieu du dos muscles. Vous pouvez effectuer ces exercices debout, que la résistance est pas uniquement tributaire de l'effet de la gravité. Visage tire réalisée en utilisant une machine à câble ajustable et bande pull-apparts en utilisant un travail élastique de câble de résistance tout le milieu du dos muscles importante.
Pour effectuer visage tire, debout face à une machine de câble à hauteur d'épaule, et d'utiliser une poignée de corde. Tenez les poignées et se tenir dans une position décalée de l'équilibre. Tirez vos mains vers votre visage tout en gardant vos coudes à hauteur d'épaule. Lentement étendre vos bras et répétez. Pour bande ruptures d'éclissage, tenir une bande de résistance à bout de bras en face de vous au niveau de l'épaule. Tirez vos bras écartés, et étirer la bande sur votre poitrine. Revenez à la position de départ et répétez.
Barbell pencha sur les lignes sont un puissant supérieure, moyenne et inférieure du dos exercice de renforcement. Le penché sur la position, qui renforce également vos fessiers et ischio-jambiers, signifie que vous devez avoir une bonne conscience du corps et de la flexibilité pour effectuer cet exercice correctement. Avec vos pieds ensemble, saisir une barre avec une prise en main plus large que la largeur des épaules. pliez vos genoux légèrement et la charnière de l'avant de vos hanches jusqu'à ce que le haut du corps est d'environ parallèle au sol. Ne laissez pas votre bas du dos pour devenir arrondi. Laissez vos bras pendre vers le bas de vos épaules. Garder votre poitrine et le bas du dos légèrement arqué, tirer la barre vers le haut et en direction de votre poitrine. Le plomb avec vos coudes, et de garder vos poignets droits. Revenez à la position de départ et répétez.
Haltères vous permettent d'exercer vos membres individuellement, ce qui signifie que vous pouvez mettre en évidence et les déséquilibres de force de gauche à droite. La mouche inverse et un seul bras pencha sur les lignes sont de bons exercices au milieu du dos.
Pour effectuer une mouche inverse, prenez un haltère dans chaque main et debout avec vos pieds ensemble. Pliez vos genoux légèrement, et se pencher sur les hanches. Levez les bras sur le côté au niveau de l'épaule; vus de derrière, vos bras doivent former une forme de T avec votre corps. Baissez vos armes et de répétition. Pour les lignes à un seul bras, prenez un haltère dans une main et d'adopter la même position que pour la mouche inverse. Reposez votre main libre sur un banc ou une chaise solide pour le soutien. Pliez votre bras et tirer le poids et en direction de votre aisselle, en gardant votre coude levé sur le côté. Abaisser le poids et répéter.