Les secondeurs ont besoin de leur propre routine poids de levage pour obtenir les meilleurs résultats en matière de vitesse et de puissance.

Instructions

•  Un secondeur, comme toute autre position sur le gril, nécessite une formation sportive de poids spécifique pour devenir le meilleur à son poste. Ici, nous allons seulement couvrir la masse aspect de la formation de secondeur de levage, mis en place sur une scission de 5 jours pour construire la force et la puissance. L'utilisation de cette routine de levage de poids, vous devriez voir des améliorations dans la vitesse, saut vertical, puissance explosive travers plaqués et une meilleure capacité de descendre blocs.

•  Jour 1 - postérieur travail à la chaîne
Cette journée est de construire la puissance explosive dans votre p-chaîne pour vous faire courir plus vite, sauter haut, et exploser à travers plaqués. Les muscles de votre chaîne p comprennent le bas du dos, les fessiers, ischio-jambiers et les mollets.
Nettoie 5x3
Morte 5x5 ascenseur
Jambe raide dead lift 3x8
Hypers 3x8
Mollets 3x20

•  Jour 2 - épaules et la poitrine
Construire pouvoir dans ces muscles vous aidera à descendre les blocs et le taureau ruée, avec bousculades gens autour. Ne pas se focaliser sur le poids, mais de déplacer le poids rapidement et de façon explosive. Imaginez chaque fois que vous effectuez un ascenseur qui vous frappez un autre joueur.
Poussez Presse 5x5
Bench press 5x5
Haltère Snatch 5x5
Haltère latéral élever 3x8
Rotations cubains 3x10

•  Jour 3 - Retour et Pulls
Ces ascenseurs seront équilibrer le muscle que vous construisez dans votre poitrine et les épaules. Par la constitution de vos pièges, lats et milieu du dos, vous serez mieux à sortir les gens autour et enveloppant plaqués.
Barbell lignes 5x5
Assis rangées 5x5
Tractions 5x5
Haltère inverse mouche 3x8
Haussements 5x5

•  Jour 4 - Quads, fléchisseurs de la hanche et les abdominaux
Cette journée est tout au sujet de route de la jambe. Entraînement Leg vous fera plus rapide et plus explosive travers plaqués. fentes latérales aideront avec la décélération et le changement de direction. Leg soulève construire fléchisseurs de la hanche forts pour vous aider à choisir vos jambes plus vite lorsque vous exécutez. Comme vous devez le savoir, la vitesse de pied et en voiture de la jambe sont les principales composantes de la vitesse.
Retour 5x5 Squat
Fentes pied 3x8
fentes latérales 3x8
Allongé soulève la jambe 3x20
Ab travail avec le poids 3x8