October 9
Les grands groupes musculaires ont tendance à obtenir le plus d'attention quand il vient à l'exercice - jusqu'à ce que l'un des plus petits muscles obtient serré ou faible et attire l'attention sur lui-même. Parmi ces muscles est le tenseur du fascia lata - ou TFL - un petit muscle de chaque côté de votre bassin qui va du sommet de la crête iliaque du bassin à la bandelette de Maissiat sur le côté de votre jambe. Torsion excessive et la flexion de la hanche peuvent serrer la TFL. Étirez votre TFL dans diverses directions pour améliorer votre mobilité de la hanche après une séance d'entraînement.
Stretching sur le sol met le moins de stress sur votre hanche. Il vous permet également d'explorer la façon dont votre TFL interagit avec vos hanches et les muscles des jambes sans se soucier de l'équilibre. La position couchée rotation transversale jambe hip ciblée TFL et vos fessiers ensemble. Avec votre dos sur le sol et vos bras à vos côtés, traverser votre cheville externe droite sur votre cuisse gauche près de la rotule avec votre pied gauche sur le sol. Pliez votre genou gauche et apporter votre pied gauche près de vos fessiers. Expirez lorsque vous faites pivoter votre bassin à votre gauche jusqu'à ce que votre pied droit est à l'étage. Gardez vos épaules et les bras sur le sol. Maintenez l'étirement pendant cinq à six respirations profondes et faire le même tronçon sur le côté opposé.
Positions debout et à genoux fournissent les meilleurs étirements du TFL car ils permettent la hanche et le torse se tordre et d'inclinaison latérale. Étirements exemples comprennent le coffre latéral debout flexion, à genoux fléchisseurs de la hanche étirement à la flexion latérale et la torsion du torse assis. Si vous trouvez un côté de votre corps se sent plus serré que l'autre côté, effectuez un jeu supplémentaire de ce côté serré.
Self-myofascial de presse - ou SMR - avec un rouleau en mousse peuvent adoucir les tissus à et autour de la TFL. Il est comme vous donnant un massage des tissus profonds. Le rouleau en mousse est un cylindre réalisé en mousse de polystyrène dense qui peut être soit une ou trois pieds de long. Placez votre TFL sur le dessus du rouleau, faire pression sur le muscle que vous pouvez tolérer, puis doucement et lentement frotter la TFL avant en arrière jusqu'à la tendresse disparaît. Ne pas utiliser cette méthode si vous avez des plaies non cicatrisées, l'arthrite, les maladies articulaires et musculaires ou une hanche artificielle.
Parfois, la raideur dans votre TFL ne peut être causée par le muscle tendu lui-même. Le TFL est partie de la ligne myofascial spirale dans votre corps qui étend de vos jambes, autour de votre bassin et le dos, et se termine à la base de votre crâne, selon massothérapeute Thomas Myers, auteur de "Trains anatomie." Puisque les actions TFL nombreux nerfs et des tissus conjonctifs avec votre bassin et les jambes, la raideur et les blessures de ces zones peut provoquer le symptôme d'oppression dans la TFL. Étirez vos fessiers, les cuisses, les mollets ou le bas du dos avant de l'étirement de la TFL.