October 15
Sacoches sont un problème commun. Le terme est utilisé pour désigner le poids supplémentaire porté par de nombreuses femmes dans les hanches et les cuisses extérieures. Pour mince et sculpter vos sacoches, inclure ciblées exercices de musculation pour les ravisseurs et l'activité cardio dans votre plan d'entraînement. Au lieu de tenter de repérer réduire la graisse d'un domaine particulier, une méthode inefficace, se concentrer sur un entraînement cardio plein-corps à perdre de la graisse de partout dans votre corps. Avec les couches de graisse disparu et définis musculaire montrant à travers, vous verrez une silhouette plus mince, plus tonique.
Un certain nombre de muscles forment ce qu'on appelle le groupe ravisseur musculaire, y compris les petit fessier et moyen fessier muscles, qui sont tous deux situés au niveau des hanches, entre le postérieur et lignes fessiers antérieures, et le muscle tenseur du fascia lata, situé au avant de la jambe le long de l'extérieur de la cuisse.
La fente d'haltères est un exercice composé, en travaillant plusieurs muscles en même temps, y compris certains des muscles abducteurs de hanche. Stand avec vos pieds largeur des épaules, le dos droit, les bras tendus à vos côtés avec un haltère dans chaque main, paumes face à. Fente avant avec la jambe droite, l'abaissement de votre corps jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol et votre supérieur droit jambe est parallèle au sol, à plat du pied droit. Mettre en pause pendant un moment et puis poussez-vous de nouveau, en gardant le haut du corps rigide, jusqu'à ce que vous êtes dans la position de départ. Visez 15 répétitions avec votre jambe droite, puis changez de jambe pour une autre série de jusqu'à 15 répétitions.
Pour renforcer les muscles abducteurs, inclure l'haltère couché abduction de la hanche dans le cadre de votre séance d'entraînement. Ceci est un exercice isolé qui cible directement les ravisseurs. Début couché sur le côté gauche sur le sol, les jambes complètement déployé avec votre pied droit légèrement en avant de la gauche. Avec votre bras droit complètement étendu, saisir un haltère, paume vers le bas si l'haltère repose sur le côté de votre cuisse droite. Dans un mouvement contrôlé lente, en gardant votre jambe complètement droite pendant le mouvement, levez la jambe droite aussi haut que possible. Réduisez votre jambe droite en arrière jusqu'à ce que votre pied droit est de toucher à nouveau la parole pour terminer une répétition. Visez 15 répétitions sur chaque jambe.
Pour cibler tous les muscles abducteurs, inclure le côté pont abduction de la hanche exercice dans votre routine d'entraînement. Lancer sur le sol, couché droite sur le côté gauche, la jambe droite au-dessus de la gauche. Pliez les deux bras, la main posée sur le dessus de vos hanches, votre bras inférieur positionné perpendiculairement à votre corps, votre poids sur votre avant-bras afin que votre torse est légèrement soulevée. Levez vos hanches sur le sol, en gardant le pied gauche contre le sol, et soulevez la jambe droite aussi haut que possible. Vous devriez sentir un léger étirement dans vos jambes, mais aucune douleur. Revenez à votre position de départ et répétez pour un objectif de 15 répétitions, puis répétez avec l'autre jambe.
Le squat est un exercice essentiel pour façonner et sculpter vos jambes. Utilisant presque tous les muscles de votre corps inférieur, cet exercice vous aide à minimiser les sacoches en créant définition non seulement le long de l'extérieur des cuisses, mais aussi dans les quads, ischio-jambiers et des fessiers. Lancer dans une position debout avec vos pieds largeur des épaules, se reposer la barre derrière vous au dessus de vos épaules. Engagez votre coeur et accroupir avec le dos droit, vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ne pas arrondir le dos ou étendre vos genoux trop loin passé vos orteils pendant l'exercice. Poussez-vous remonter à une position debout et complets trois séries de 12 répétitions. Tenez un haltère dans chaque main au lieu d'une barre comme une variation, si vous êtes débutant. Si vous avez jamais fait un squat, pratiquer sans aucun poids à d'abord apprendre la forme correcte.
Exercices de musculation vous aider à construire et à maintenir les muscles, en gardant votre peau tendue, mais vous devez aussi inclure cardio dans le cadre de votre routine d'entraînement pour perdre de la graisse. Activité cardio - marche, le vélo, l'aviron, ou courir sur le tapis roulant - obtient la fréquence cardiaque passe et brûle des calories, la graisse de dynamitage pour montrer les muscles sous que vous avez travaillé si dur. Même juste 20 à 30 minutes de cardio trois à cinq fois par semaine, avec un régime propre - repas basés autour des aliments frais naturels tels que les fruits et légumes et de protéines maigres - vont vous aider à perdre que sacoche graisse.