December 10
Les fessiers, les muscles ou bout à bout, font partie de votre groupe de muscles de base qui est responsable de la stabilisation de votre torse. Les principaux muscles sont le grand fessier, le moyen fessier, et minimis fessiers. L'aide des muscles fessiers en rotation de la hanche, l'extension de hanche (portant la hanche vers l'arrière), et l'enlèvement de la hanche (déplacement de la jambe sur le côté). Il existe de nombreux exercices qui peuvent renforcer les fessiers, mais certains sont mieux que d'autres.
Avez faible nombre de répétitions, ou représentants, avec des quantités élevées de poids et un grand nombre de jeux pour construire le muscle et la force dans vos fessiers. Une bonne gamme est de 6 à 10 répétitions par série et trois à quatre séries. Choisissez un poids qui va provoquer vos muscles à la fatigue assez que le dernier représentant est à peine réalisable avec une bonne forme, mais ne vous fera pas de briser la forme. Par exemple, lorsque vous faites un soulevé d'haltères, si vous faites six répétitions et après avoir terminé la sixième représentant vous sentez que vous pourriez faire un peu plus, augmenter le poids de vos haltères de cinq livres sur la prochaine série. Incréments de 5 à 10 livres sont les meilleurs pour les exercices fessiers. La même chose est vraie pour diminuer le poids. Si sur votre sixième soulevé vous ne pouvez pas soulever de retour sans balancer le poids, de blesser votre dos, ou plier les genoux, alors vous devriez diminuer le poids de vos haltères de cinq livres.
Il ya beaucoup d'exercices que vous pouvez faire avec seulement le poids de votre corps qui va travailler vos fessiers. Pour augmenter la force, cependant, vous aurez à augmenter le poids que votre corps adapte. Squats, fentes, presses de la jambe, accroupir et de pied fessiers seront mieux cibler les fessiers et les rendre plus forts. Deadlifts sont effectuées par debout avec vos pieds largeur des hanches et tenant un haltère dans chaque main ou une barre en avant du corps. Gardez les jambes droites et se pencher en avant à partir de la taille, permettant à l'arrière d'arc légèrement. Abaisser les poids à vos genoux ou au sol si elle ne pas fatiguer votre dos. Serrez vos abdos et des fessiers comme vous pousser à travers le dos de vos jambes, et soulevez remonter à une position debout.
Les fessiers sont une partie de la musculature de base et peuvent donc être renforcées grâce à des exercices de base. ischio-jambiers boucles à billes, une jambe deadlifts roumain, inverser retour extensions et des ponts à billes sont quelques-uns des meilleurs exercices de base pour tonifier les fessiers. Commencez avec 10 répétitions de chacun et de travailler jusqu'à trois ensembles. Une jambe deadlifts roumains sont effectuées de manière similaire à deadlifts réguliers, mais sur une jambe. Tenez un haltère dans votre main droite et soulevez votre jambe gauche de sorte que vous équilibrez uniquement sur votre jambe droite. Cet exercice peut également être fait avec l'haltère dans la main opposée, mais du même côté que la jambe d'appui est plus facile. Penchez-vous de la taille et placez l'haltère en face de votre pied droit. Reculez, mais laisser l'haltère sur le sol. Replier et ramasser l'haltère. Voilà une répétition. Faire cinq sur un côté puis de l'autre cinq. Travailler jusqu'à trois séries de huit répétitions.