Vos muscles du bas du dos se composent des stabilisateurs et des déménageurs qui travaillent ensemble pour déplacer votre torse et maintenir la colonne vertébrale en place. Les stabilisateurs empêchent la colonne vertébrale de désalignement et des blessures alors que les déménageurs travaillent avec d'autres muscles de votre torse à se déplacer dans des directions différentes, selon Michael Clark, chef de la direction de l'Académie nationale de médecine du sport. Lorsque vous vous exercez, incorporer d'autres groupes musculaires avec le bas du dos pour l'aider à se déplacer mieux et devenir plus fort.

Instructions

Supine rotation du torse

•  Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche avec vos jambes pliées à 90 degrés. Placez vos mains devant votre poitrine, et de mettre un coussin ou une serviette roulée entre vos genoux. Serrez vos genoux ensemble, et tournez votre torse à votre droite.

•  Apportez votre bras droit au-dessus de votre corps, et le placer sur le terrain à votre droite. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes.

•  Apportez votre bras, et transformer votre corps en position de départ. Effectuez 10 répétitions des deux côtés pour deux à trois séries.

Antérieur, postérieur et latéral extensible

•  Stand avec vos jambes la largeur des hanches et vos pieds pointant vers l'avant. Levez vos bras au-dessus de votre tête, et poussez votre bassin légèrement vers l'avant. Expirez lentement et se pencher en avant de toucher vos orteils ou le sol. Maintenez cette position pendant une profonde respiration.

•  Rouler lentement votre corps avec vos mains à vos côtés. Levez le bras gauche, et pliez votre torse à votre droite. Maintenez cette position pendant une profonde respiration. Réduisez votre bras gauche, et augmenter votre bras droit.

•  Pliez votre torse à votre gauche, et maintenez l'étirement pendant une profonde respiration. Levez les deux bras pour répéter tout le combo étirement trois à quatre fois plus.

Balle Superman et Cobra Combo

•  Posez vos abdominaux et les hanches sur un ballon de stabilité ferme. Placez vos pieds largeur des hanches sur vos orteils. Mettez vos bras en dessous de votre poitrine avec vos paumes face à face. Serrez vos fesses et levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles les uns aux autres et sont à côté de vos oreilles. Maintenez cette position pendant une profonde respiration.

•  Réduisez vos bras vers le bas et de les élever à vos côtés, tirant vos omoplates ensemble avec vos pouces pointant vers le haut. Maintenez cette position pendant une profonde respiration.

•  Ne déplacez pas votre colonne vertébrale ou la balle. Répétez ce schéma de six à huit fois plus pour deux à trois séries.

Conseils et avertissements

• Retour machines de vulgarisation isoler le bas du dos du reste de votre corps, et le mouvement souligne flexion de la hanche plus de extension arrière, selon Juan Carlos Santana, directeur de l'Institut de la performance humaine. Cet exercice peut engendrer des contraintes excessives sur votre colonne vertébrale inférieure, ce qui peut causer de l'arthrite, les hernies discales et les mouvements défectueux. Exécution exercice complet du corps permettra de renforcer le bas du dos ainsi que vos hanches et les abdominaux.