January 1
Un programme de formation de poids avec un accent sur la levée de poids libres est un moyen idéal pour gagner du muscle. Certaines techniques et principes vous aideront à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement avec des poids libres. Les nutritionnistes et les formateurs suggèrent également d'augmenter votre apport calorique quotidien en mettant l'accent sur les calories en bonne santé, en particulier des protéines, tout en veillant à obtenir beaucoup de repos.
Ajout musculaire nécessite d'effectuer relativement peu de répétitions de fortes quantités de poids. La quantité appropriée de poids serait vous permettre de faire quelque part entre six et 12 répétitions par série. Faire plus de répétitions à des poids plus légers vous aide à tonifier vos muscles et d'obtenir en bonne forme générale, selon l'entraîneur personnel et auteur Tom Venuto, mais ne pas augmenter la masse musculaire pure comme efficace. Assurez-vous que la quantité de poids est pas si lourd que vous vous débattez avec votre technique. Maintenir une bonne technique avec une gamme complète de mouvement pour chaque répétition de chaque ensemble est cruciale pour un entraînement efficace et vous aide à éviter les blessures.
Effectuer des exercices composés vous permet de soulever plus de poids que lorsque vous faites des exercices d'isolement. Le plus de poids que vous pouvez soulever l'ensemble, le plus de force et de masse vous allez ajouter. Des exercices composés, aussi connu comme multi-exercices conjoints, impliquent plus d'un groupe musculaire. Les exercices d'isolation impliquent un mouvement de l'articulation et un groupe musculaire unique. Lorsque vous travaillez sur vos jambes, par exemple, les squats et deadlifts sont des exercices composés, tandis que les extensions de la cuisse sont un exercice isolé. Exercices composés clés comprennent le squat, soulevé de terre, bench press, presse généraux, l'énergie propre et de pull-up. Les exercices d'isolation ont une place dans de bons programmes d'entraînement, mais ils devraient être plus périphérique que central.
Séances d'entraînement complet du corps sont généralement préférables à des scissions de formation, sauf si vous êtes un bodybuilder avancé cherchant à affiner chaque groupe musculaire de tous les angles possibles. Par la formation de votre corps tout entier en une seule session, vous pouvez frapper chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine. Chaque ensemble peut être avec des poids plus lourds et à une intensité plus élevée puisque vous ne pas effectuer de nombreuses séries par partie du corps, comme vous le feriez normalement dans un entraînement fractionné. Dans une étude réalisée par l'Université de l'Alabama, les hommes qui se répandre un certain nombre de séries pour chaque groupe musculaire plus de trois plein-corps séances d'entraînement d'une semaine a gagné plus de muscle que les hommes qui ont effectué le même nombre de jeux pour cette partie du corps en une seule séance hebdomadaire . Essayez d'obtenir dans un entraînement complet du corps trois jours par semaine, englobant un exercice avec trois à quatre séries chacun pour votre poitrine, dos, épaules, jambes, bras et fondamentales.