January 10
Il ya quelques excellents, des exercices traditionnels que vous pouvez faire avec des poids libres pour travailler les muscles de la poitrine pour augmenter le tonus. Vous pouvez également faire des exercices de la poitrine avec des poids libres pour faire travailler vos muscles stabilisateurs et âme dans le même temps.
Votre objectif de remise en forme sera de déterminer comment vous faites vos exercices de la poitrine. Si vous cherchez à ajouter vrac, vous aurez envie de faire des exercices stables couché sur un banc avec vos poids libres. Vous voudrez aussi de faire moins de répétitions avec des poids lourds. Une gamme de 6 à 10 répétitions est bon pour augmenter l'hypertrophie, la taille et la force musculaire maximale. Trois à quatre ensembles est très bien.
L'augmentation de la force de vos petits muscles stabilisateurs, les tendons et les ligaments ainsi que votre endurance musculaire, il faudra un plus grand nombre de répétitions avec des poids plus petits. Deux séries de 12 à 20 répétitions est bon. Vous devriez aussi faire les exercices dans un environnement instable comme sur un ballon de stabilité à la place d'un banc ou en alternant les côtés.
Trois jours par semaine de levage va obtenir votre rapprocher de votre objectif. Deux jours par semaine vous aidera à maintenir les progrès que vous avez fait.
presses poitrine sont l'une des deux catégories de base des exercices de la poitrine ainsi que flyes poitrine. presses poitrine cibler vos muscles pectoraux et les muscles de vos triceps de votre bras. Vous pouvez faire un communiqué de la poitrine couché sur un banc d'exercice avec des haltères ou une barre d'augmenter la taille du muscle ou couché sur un ballon de stabilité avec des haltères pour l'endurance musculaire et la formation de stabilisation.
Pour ce faire presses poitrine couché sur un banc, obtenir deux haltères de même poids ou une barre et se coucher sur un banc. Vous devriez demander à quelqu'un de vous repérer, surtout si vous utilisez une barre. Une barre doit être tenue avec vos mains la largeur des épaules. Tenir la barre au-dessus de votre poitrine ou de tenir deux haltères avec vos bras tendus et vos paumes tournées vers vos pieds. Pliez les coudes et abaisser la barre à votre sternum ou les haltères à la même hauteur. Vos coudes doivent être en ligne avec votre sternum. Expirez et appuyez vos bras directement à leur position de départ pour effectuer une répétition. Gardez vos abdominaux contractés et le bas du dos à plat sur le banc. Ne courbez pas votre dos pour soulever le poids. Laissez-vous tomber à un poids inférieur si vous ne pouvez pas terminer le jeu sans «tricher» ou la forme de rupture.
presses poitrine peut aussi être fait couché sur un ballon de stabilité. Placez votre cou et les épaules sur le ballon avec vos genoux pliés et vos pieds sur le plancher. Vos chevilles seront en dessous de vos genoux et vos hanches devraient être levées afin que votre corps est plat comme un pont. Tenez vos haltères dans la même position comme vous le feriez sur le banc. Utilisez des poids plus légers que vous allez faire plus de reps et ils seront plus difficiles à faire en équilibre sur le ballon. Vous ne serez probablement pas besoin d'un spotter mais si vous en avez un de les utiliser. Pliez vos bras et de réduire vos bras dans le même mouvement. Expirez et appuyez vos bras. Vous pouvez également appuyer sur un bras à la fois pour alterner les presses. Ce sera plus difficile à vos muscles de base parce que le poids de votre corps ne sera pas même sur les deux côtés. Maintenir vos hanches levées tout le temps et presser vos abdos et des fessiers.
flyes poitrine ciblent les muscles pectoraux de la poitrine sans utiliser beaucoup de force de bras. Parce que votre corps gagne la force que dans la façon dont il est utilisé, appelé le principe de spécificité, il est important de faire les deux flyes et presses pour un programme de formation complète de la poitrine.
Lie face vers le haut sur un banc avec une paire d'haltères détenues sur votre poitrine. Tournez vos paumes vers l'intérieur et les toucher ensemble. Pliez vos coudes comme vous étreindre un arbre. Inspirez et abaissez vos bras à vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol avec les paumes vers le plafond. Expirez et lever les bras à la position de départ au-dessus de votre poitrine. Vous ne pouvez pas faire un flye avec une barre. Suivez les mêmes directives ci-dessus en ce qui concerne le choix du poids exact et ne triche pas.
Flyes peuvent également être effectuées sur un ballon de stabilité pour l'entraînement d'endurance. Se trouvent dans la même position que les presses. Votre cou et les épaules doivent détendre complètement sur la balle et vos hanches devraient être levées. Apportez vos bras sur votre poitrine dans la même position de flye que sur le banc. Inspirez et abaissez vos bras à vos côtés sans la balle pour se déplacer. Expirez et soulevez-les remonter. Utilisez un poids inférieur avec flyes de banc et de garder vos abdominaux et les fessiers serrés tout au long de votre jeu.