June 22
Le maintien d'un dos fort est important de votre posture, l'alignement de la colonne vertébrale et de la force de base. Garder votre dos fort aidera à atténuer les maux de dos, et il réduit le risque de blessure. Pour garder votre dos fort sans avoir à investir dans un lot de matériel de gymnastique ou de payer pour un abonnement mensuel, utiliser des poids libres.
• Stand avec votre pieds écartés de la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés, tenant la barre avec les deux mains en face de vous.
• Penchez-vous lentement, à la taille de plus de 45 degrés, en essayant d'obtenir le haut du corps aussi près parallèle au sol que possible.
• Tirez la barre vers votre poitrine en utilisant vos muscles du dos. Gardez vos coudes rentrés, votre tête et votre colonne vertébrale droite.
• Utilisez un mouvement lisse et tirer la barre vers le haut et abaissez lentement redescendre.
• Répétez 10 à 15 fois, ne permettant pas à la barre à toucher le sol.
• Stand avec vos pieds largeur des épaules, avec la barre sur le sol en face de vous.
• Accroupissez-vous, plier les genoux et le dos, et de saisir la barre avec vos mains à la largeur des épaules.
• Levez-vous, dans un mouvement fluide contrôlé, en utilisant votre jambes, fessiers et des hanches, tout en soulevant la barre. Gardez vos bras tendus et éviter arrondir le dos.
• Tenez-vous droit. Ne pas plier vers l'arrière ou hyper-étendre votre dos. La barre doit être contre votre bassin et vos bras devraient être assouplies.
• Squat vers le bas, en gardant le dos droit, les bras ballants, et laisser la barre toucher le sol. Répéter 10 à 15 fois.
• Penchez environ 45 degrés, avec un haltère à côté du banc ou une chaise.
• Agenouiller avec une jambe sur le banc ou une chaise et placez votre main (sur le même côté que votre genou) sur le banc ou une chaise en face de votre genou pour le soutien.
• Prenez l'haltère dans votre main opposée, avec votre bras en pleine extension, et soulever le poids et arrière jusqu'à ce que votre main est juste au-dessus de votre hanche. Gardez votre coude niché à vos côtés et aussi haut que vous le pouvez.
• Rangée avant, permettant à votre bras à étendre à la position de départ.
• Répétez 10 à 15 fois, puis changez de côté, en répétant toutes les étapes avec l'autre bras.
• Placez un haltère dans chaque main en position debout ou assise.
• Se pencher en avant jusqu'à ce que votre dos soit parallèle avec le sol et vos bras sont pendait.
• Soulevez chaque haltère simultanément sur et au-dessus, en utilisant votre haut du dos. Gardez vos coudes sur et les bras légèrement fléchis.
• Maintenez brièvement et revenez lentement les haltères à la position de départ. Répéter 10 à 15 fois.