Faire des exercices d'épaule sur une base régulière aide à relâcher la tension dans le cou, les épaules et le haut du dos car elle tonifie et renforce les deltoïdes (épaules) muscles. Une des façons les plus efficaces de travailler sur les épaules avec des poids libres est d'utiliser des haltères. Haltères existent en plusieurs tailles et de la taille, vous devez utiliser dépend de votre force, l'expérience et de fitness objectifs. Si vous ne les avez jamais utilisé avant, commencer petit: vous voulez des poids libres qui sont assez léger pour soulever facilement, mais assez lourd pour laisser vos muscles de l'épaule fatiguée à la fin de chaque série de répétitions.

Instructions

•  Approche d'une session de travail de l'épaule en adoptant une posture de la colonne vertébrale-protecteur. Après vous prenez vos haltères, assis ou debout avec un dos droit et étirez vos vertèbres vers le plafond. Poussez votre poitrine légèrement et hors de soulever votre cage thoracique. Une astuce utile pour allonger la colonne vertébrale est de vous imaginer être tiré vers le plafond par un fil invisible qui sort du haut de votre tête.

•  Utilisez presses généraux de cibler le deltoïde moyen (épaule) et les muscles triceps. Commencez par augmenter vos haltères au niveau des yeux tout en gardant vos coudes pliés. Les paumes de vos mains doivent être orientés loin de votre corps. Ensuite, soulever des poids dessus de votre tête en redressant vos bras. Soyez prudent de garder tout au long de votre colonne vertébrale droite - ne pas arc ou sombrer dans le bas du dos.

•  Ciblez vos épaules et le haut du dos à l'avant soulève. Stand avec les pieds écartés (environ la largeur des hanches), tenant des haltères vers le bas en face de vos cuisses. Vos paumes devraient être confrontés à l'égard de votre corps et vos genoux doivent être légèrement fléchis. Soulevez les deux bras tendus devant vous, l'arrêt au niveau de l'épaule. Abaissez lentement les poids vers le bas à vos cuisses.

•  Essayez rangées verticales de travailler sur vos biceps, triceps et les épaules tout à la fois. Commencez avec la même position de départ que face soulève, mais tirer les poids vers votre poitrine en pliant les coudes. (Imaginez le mouvement que vous faites quand le démarrage d'une tondeuse à gazon, mais en utilisant les deux bras au lieu d'un seul bras.)

•  Effectuez deux à trois différents types d'exercices de l'épaule chaque fois que vous travaillez avec des poids libres. Pour tonifier les muscles, utiliser des poids plus légers et faire 10 à 15 répétitions au cours de chaque série d'exercices. Pour construire la masse musculaire, avec des poids lourds et de faire plus de jeux avec moins de répétitions.

Conseils et avertissements

• Contractez vos muscles abdominaux inférieurs lorsque vous faites des exercices du haut du corps. Cela permettra de protéger votre dos et tonifier vos abdos en même temps.
• Rouler vos épaules vers l'avant et à l'arrière à plusieurs reprises pour les réchauffer avant et après votre séance d'entraînement.