December 7
Le kettlebell offre un type d'entraînement différents en raison de sa forme unique. Il est souvent décrit comme une boule de bowling ou de boulet de canon avec une poignée. Sa forme et son centre de gravité font pour un entraînement plus dynamique que haltères traditionnels, ce qui signifie tout votre coeur peut obtenir une séance d'entraînement avec vos bras, les jambes, les épaules et les fessiers.
Avant de commencer les exercices de kettlebell vous devriez pratiquer certaines techniques pour éviter les blessures et de tirer le meilleur parti de votre entraînement. Alors que dans une position debout pendant les exercices kettlebell, assurez-vous de serrer vos fessiers et les muscles abdominaux et de garder vos hanches inclinées de façon à ce que votre coeur est engagé et votre dos est protégé.
Alors que le kettlebell est soutiré, ou tenu aux épaules comme pendant un ascenseur propre, assurez-vous que vos coudes sont pliés et tenu près de vos côtés dans cette position, que vos poignets sont droits et le kettlebell repose sur l'extérieur de votre avant-bras .
Lorsque vous venez de commencer, il est une bonne idée d'essayer les exercices sans le poids premier à obtenir les formulaires en bas, et de commencer avec un poids plus léger et de travailler jusqu'à un plus lourd. Ne commencez pas avec plus de poids que vous êtes à l'aise avec.
Un des exercices de base associés à kettlebells est le swing. Vous devriez commencer avec vos pieds largeur des épaules, tenant le kettlebell avec vos deux mains. Accroupissez-vous, pousse vos fessiers et pliage vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis étendre votre dos et balancer le kettlebell en face de vos épaules, comme vous vous levez. Lorsque le kettlebell balance vers le bas, plier dans votre squat à nouveau et laisser le swing kettlebell entre vos jambes. Ceci est souvent utilisé comme un exercice ou une partie des exercices plus complexes de départ. Essayez 10 répétitions au premier abord.
Vous pouvez également utiliser le kettlebell à faire un soulevé de base. Démarrer dans la même position accroupie comme ci-dessus, avec le kettlebell entre vos pieds sur le plancher, mais vos bras tendus et de préhension le kettlebell. Tenir debout en gardant vos bras tendus de sorte que le kettlebell atteint environ la hauteur de la hanche. Répétez l'opération pour dix représentants.
Pour ce faire, un ascenseur arraché avec un début de kettlebell dans la même position accroupie comme ci-dessus. Suivant propre ascenseur le kettlebell à hauteur d'épaule comme vous vous levez, en gardant vos bras et flexion au niveau des coudes. Puis, en tenant la poignée par les côtés poussent le kettlebell directement au-dessus de votre tête. Retour le kettlebell à la position de l'épaule avant de retourner au squat. Répétez l'opération pour 10 répétitions.
Un autre groupe de base d'exercices qui peuvent être faites avec le kettlebell sont des fentes et des squats. Tenez le kettlebell en face de votre poitrine avec les deux mains pendant que vous effectuez une fente avec le pied droit, le ramener à la position de départ puis effectuer un squat, répéter 10 fois, de commutation côtés. Ou vous pouvez marcher en avant à chaque fente et le transformer en un exercice de marche.
Tous ces exercices peuvent être modifiés avec une ou deux mains effectuant des remontées mécaniques et combinés pour créer des exercices plus difficiles et plus complexes que vous gagnerez de l'expérience.