November 24
Nature vous a donné un grand muscle en forme de cerf-volant qui commence à votre cou, étend bas de votre dos et se propage à chaque articulation de l'épaule. Appelé le trapèze, ou pièges, ce muscle vous permet de soulever des haltères et des sacs d'épicerie. En dépit de sa taille et de fonction, les gens ont tendance à ignorer leurs pièges et se concentrer sur la construction de leurs épaules. Depuis seulement quelques séances d'entraînement ciblent les pièges meilleurs, visent à conditionner trois principales régions du muscle: supérieure, moyenne et inférieure.
Une des meilleures séances d'entraînement pour développer vos pièges devraient inclure une variété de haussements d'épaules, selon Arnold Schwarzenegger dans un article pour Simplyshredded.com. Par exemple, si vous faites un haussement d'haltères, effectuer l'exercice avec la barre en face de vous, puis de nouveau à partir de derrière vous. Changez vos positions - debout, assis et face vers le bas sur un banc incliné - lorsque vous faites des haltères haussements d'épaules. Vous pouvez même effectuer des haussements de câble dans laquelle vous attachez une poignée à un câble basse sur une machine poulie. Alors que la prescription standard pour haussements d'épaules est de 10 à 20 répétitions pour les trois ensembles, Schwarzenegger a toujours fait un maximum de seulement huit à 12 répétitions.
Une deuxième séance d'entraînement qui aura pour effet de cibler vos pièges emploie lignes droites. Si vous utilisez une poignée qui est plus proche que la largeur des épaules, il va dessiner vos coudes élevés à la position de pointe. Ce petit supplément de mouvement va activer vos pièges pour une plus grande mesure, selon Schwarzenegger. Pour effectuer une rangée verticale, debout à la barre en face de vous. Il ne devrait être d'environ 6 pouces de distance entre vos mains sur une prise en pronation. Expirez et tirer la barre vers le haut à la hauteur du menton pour un deux-deuxième chef d'accusation. Inspirez et abaisser le poids à la position sur un quatre-deuxième chef de départ. Effectuer six à 12 répétitions pour les trois ensembles. Vous pouvez également faire des lignes droites avec des haltères et un bar attaché à une poulie basse.
Pour la partie du milieu de vos pièges, une grande séance d'entraînement est l'repliée relance latérale. Selon Schwarzenegger, si vous déplacez vos bras passé parallèle sur une relance latérale ou frontale et tirez les haltères frais généraux, vous recrutez plus de vos pièges. Pour effectuer une plus-plié relance latérale, debout avec vos genoux légèrement pliés. Tenez une paire d'haltères avec les coudes légèrement pliés et aussi paumes tournées en. Penchez-vous sur jusqu'à ce que votre tronc est presque parallèle au sol, en gardant le dos droit. Expirez lentement et levez vos bras à vos côtés, leader avec votre petit doigt. Concentrez-vous sur le dessin vos omoplates ensemble sur la relance. Inspirez et abaisser les poids à la position de départ. Effectuer 10 à 12 répétitions pour les trois séries.
Passez du temps à travailler sur vos pièges inférieurs pour parvenir à un développement équilibré. Si la région inférieure de vos pièges est faible, il peut affecter votre posture et vous laisse vulnérable à l'épaule impact. Vos pièges inférieurs vous aident à tirer vos omoplates vers le bas. Effectuez une repliée Y soit comme un exercice d'échauffement ou ajouter des haltères de musculation. Même en utilisant des poids légers, allant de trois à 15 livres, avec une repliée Y vous donnera un excellent entraînement pour vos pièges. Levez-vous et plier à votre taille à 45 degrés, en gardant votre poitrine et le dos droit. Levez les bras sur la tête pour former un Y-forme tout en faisant glisser vos omoplates en arrière et vers le bas. Effectuer huit représentants des deux ensembles.
Visage tire avec un attachement de corde sont une autre séance d'entraînement efficace pour vos pièges et les épaules. Par exemple, attacher la corde à la poulie haute d'une machine à câble. Tenez-vous devant la machine avec les genoux légèrement pliés. Prenez la corde avec les deux mains, en utilisant une prise en pronation avec les coudes légèrement fléchis. Tirez doucement sur la corde vers votre visage, en gardant vos coudes au-dessus des poignets et des bras parallèles au sol. Revenez lentement à la position de départ. Effectuez 15 répétitions pour les quatre ensembles.