March 18
Planification d'une stratégie de nutrition solide est essentielle à la lutte contre l'Ironman. Bien que la formation, non seulement est la nutrition en général et l'hydratation importante, mais d'apprendre comment votre corps brûle du carburant et de cartographier une stratégie personnelle pour le ravitaillement pendant l'entraînement d'endurance est également essentielle.
Un équilibre sain de glucides, protéines et matières grasses est essentiel.
Selon la taille du corps et de l'intensité de la formation, une bonne règle de base est de consommer environ 20 à 30 calories par livre de poids corporel maigre et de répandre ces calories dans le rapport suivant: 50 à 60 pour cent de glucides sains, de 15 à 20 pour cent des protéines maigres et de 20 à 25 pour cent de graisses saines. Ce nombre de calories ne comprend pas les calories consommées pendant l'entraînement. Rester hydraté en buvant de la moitié de votre poids en onces liquides d'eau par jour est recommandée.
Ravitaillement pendant de longues séances d'entraînement empêche la fatigue.
Si vos séances d'entraînement dépassent 90 minutes, il est essentiel que vous faites le plein de votre corps en consommant environ 100 calories toutes les 20 minutes. Ces calories doivent inclure un mélange de glucides et de protéines - environ 1 / 2g de glucides et jusqu'à 1/8 g de protéines. Un gel de l'énergie consommée en combinaison avec une boisson électrolyte-énergétique renforcée toutes les 30 minutes est une solution commune. Il est important de rester hydraté en buvant au moins 24 oz d'eau par heure. Il est toujours une bonne idée de vous peser pré-entraînement, puis de nouveau par la suite. Toute perte substantielle de poids (une livre ou plus) est le poids de l'eau et doit être immédiatement réapprovisionné. Après votre séance d'entraînement, il est important de manger un autre de 200 à 250 calories collation de récupération avec le même rapport glucides des protéines.
Il est important de commencer un événement totalement hydratée, avec les réserves de glycogène pleines. Commencez hydratant la veille de votre course avec une boisson pour sportifs. Boire autant d'eau que possible avant d'aller au lit le soir avant la course. Rich Strauss, fondateur de Crucible remise en forme, recommande de manger votre plus grand repas d'avant-course (600 à 900 calories) pendant la nuit, quand vous aurez toujours éveillé pour uriner. Compte tenu de la plupart des organismes sont très sensibles aux séances d'entraînement intenses sur un estomac plein, ce plan vous permet d'avoir l'avantage de magasins de carburant pleins avec juste un repas et des sports petit verre avant l'événement.
Les triathlètes commencent la première étape de la course.
Si possible, hydrate et plein à la reprise de nage. Lorsque vous vous déplacez dans la jambe de vélo, ne consommer que de l'eau pendant les 20 premières minutes et par la suite. Commencez ravitaillement selon le plan élaboré lors de la formation, une moyenne d'environ 200 à 300 calories par heure et hydratant avec au moins 24 onces d'eau par heure. Au cours de la partie de l'exécution de l'événement, il sera plus difficile à tolérer des aliments solides et il est donc recommandé que vous approvisionner en calories solides durant la partie vélo, déplaçant plus de vos calories liquides pour la course. Débutant Triathlète recommande que les participants première fois Iron Man à pied à travers chaque poste de secours pendant la course pour assurer une hydratation et une nutrition suffisante.
Franchir la ligne d'arrivée.
Après une épreuve d'endurance, vous devez reconstituer toute perte de fluide et remplacer vos réserves de glycogène en mangeant un repas bien équilibré de 800 à 1000 calories. Strauss recommande également de compléter avec 400 UI de vitamine E, 1000 mg de vitamine C et, si nécessaire, de l'ibuprofène 800 mg.