May 8
Le montant de la formation qui est nécessaire pour aller sous 10 heures à une course Ironman sans se blesser est intense et exigeant sur le corps. Il est quelque chose que les triathlètes expérimentés devraient entreprendre. Un moyen de semaines de formation de 18 heures ont porté sur la course, mais aussi notamment la natation et le vélo, sont à prévoir. En outre, vous devez avoir plusieurs heures par semaine à consacrer à la récupération. Même si la formation est faite, il n'y a aucune garantie que jour de la course fournira une heure Ironman sous-10.
• Nagez trois jours par semaine avec nage à un club de maître local. Les séances d'entraînement devraient chacun dernières 60 à 90 minutes et inclure des exercices et travail de la technique. Obtenir la rétroaction sur votre coup d'un entraîneur qualifié qui utilise une caméra sous-marine. Ironman Matt Fitzgerald, auteur de minimaliste Ironman de formation, nous rappelle que pour prendre un bain rapide, nous devons avoir une bonne technique et pas nécessairement une excellente condition. Ajouter un quatrième jour de natation huit semaines avant votre phase de cône. Le quatrième baignade devrait être 45 à 60 minutes de long avec pas de repos, en eau libre.
• Bike cinq jours par semaine. Les manèges doivent être décomposés en un tour de tempo, d'une durée de 90 minutes à deux heures, y compris à la fois chaleureux et refroidir; un trois-heure de tour facile; deux tours de 90 minutes, passées dans une zone de basse fréquence cardiaque; et un long trajet avec le temps de plus en plus a passé de 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale (zone 2). De commencer à une heure de la zone 2 et augmentez progressivement jusqu'à ce que vous roulez jusqu'à deux heures et demi de là. La durée totale de ce long trajet devrait augmenter lentement, passant de trois à cinq heures au cours de plusieurs mois jusqu'à ce que vous commencez à effiler bas peu de temps avant la course.
• Faire deux séances d'entraînement de briques par semaine. On devrait être à 60 minutes de course facile après l'un des 90 minutes faciles promenades à vélo. La deuxième aura lieu sur la longue journée de vélo. Immédiatement après votre long trajet, ajouter un terme, à partir de 75 minutes. Ajouter graduellement le temps par incréments de cinq minutes pour un total de deux heures. Cette séance d'entraînement est la clé d'une heure Ironman sous-10.
• Ajouter trois à quatre points de plus, au-dessus des deux courses de briques, à votre horaire hebdomadaire. Coach Troy Jacobson, auteur de Comment faire pour exécuter un sous-Hour 3 ou PR Ironman Marathon, recommande d'ajouter fréquence au lieu de volume. Ces essais devraient être plus courtes, l'un étant un tempo de fonctionner au sein d'un 60-minutes de course et l'autre avec des collines ajoutée et une durée de 60 minutes. Les restants de une à deux courses devraient être une récupération facile descentes de 45-60 minutes. Comme vos approches de course, substituer la course vallonnée avec un run intervalle de six semaines avant le moment où vous commencez à se rétrécissant vers le bas.
• Incorporer un à deux jours de repos par semaine. Un jour par semaine devrait être consacrée à plein repos. Une deuxième journée par semaine doit être court et allumer récupération active. Ces jours sont de bonnes occasions pour obtenir des massages et faire du yoga.
• Commencez une phase de cône trois semaines avant la date de votre course. Réduire le volume de vos sessions de formation dans un mode abaisseur chaque semaine, tout en conservant l'intensité de vos séances d'entraînement précédentes. Dave Scott, Ironman et auteur du compte à rebours pour un Ironman: Un plan dégressifs de 21 jours, nous rappelle l'importance de la phase de cône est, afin de se sentir jour de la course douce et élastique, au lieu de lent et plat.