May 10
Lorsque vous combinez la natation, le cyclisme et la course vous obtenez le sport du triathlon. Il existe une variété de distances qui triathlètes concourent dans, et la distance d'une course déterminera le meilleur programme de formation de triathlon. Triathlons courts sont appelés sprints et comprennent une natation de 750 mètres, 20 km vélo et cinq kilomètres terme. Le triathlon Ironman est beaucoup plus long et plus difficile à entraîner aussi il est la compilation d'un 2.4-mile nage, 112-mile à vélo et 26,2-mile run (un marathon). Avant de commencer un programme de formation de triathlon, vous devez savoir combien de temps votre course sera.
la formation de natation devrait inclure deux à trois séances d'entraînement de natation hebdomadaire de 30 minutes chacune. L'objectif fondamental de ces séances d'entraînement est de terminer les 750 mètres sans arrêt. La plupart des athlètes entraînent dans une piscine afin de 750 mètres serait égale à 15 tours. Si l'athlète est nouveau pour la natation, il peut ne pas être possible de compléter un tour sans arrêt.
Pour les athlètes de formation pour participer à des triathlons de plus longues distances, comme Olympic ou longue, les distances de nage passera à 1,5 km et 1,9 km. Cela signifie qu'il sera nécessaire de nager jusqu'à 38 longueurs dans la piscine sans arrêt, ce qui peut être extrêmement difficile. Tout au long de la formation, de combiner des exercices de vitesse avec des exercices d'endurance pour essayer d'atteindre l'objectif de 38 tours sans arrêt.
Exemple de natation forets:
Vitesse: 4 x 100 (complets 100 verges quatre fois). Prenez des pauses de 15 secondes après chaque 100 verges.
Vitesse: 8 x 25 avec 15 secondes pauses.
Vitesse: 4 x 200 avec 30 secondes pauses, suivie par 4 x 100 avec 30 secondes pauses et 4 x 50 avec 30 secondes pauses.
Endurance: 2 x 500 avec un 60-deuxième pause.
Endurance: 4 x 250 avec 60 secondes pauses.
Endurance: 2 x 1000 avec de 60 à 180 secondes pauses.
Début entraînement de vélo besoin de temps pour vous habituer à être sur le vélo pendant au moins 30 minutes et jusqu'à plusieurs heures en fonction de la longueur du triathlon. exercices de vélo se concentrent sur la force des jambes et l'endurance. Triathlons courte distance, tels que la distance sprint, nécessitent moins d'une heure de temps sur le vélo pour le jour de la course, mais plus longues courses, comme le triathlon longue distance olympique et, peut nécessiter deux à trois heures sur le vélo.
Exemples d'exercices de vélo:
Force: Faites du vélo sur la route 30 minutes qui comprend au moins une colline escarpée.
Force: Montez sur la selle (pas assis) pendant 30 secondes toutes les cinq minutes de votre vélo. Cet exercice peut être inclus dans toute session de formation.
Endurance: trajet de 10 miles avec une pause de cinq minutes, suivi d'un trajet de 20 mile.
Endurance: Ride pendant 90 minutes sans interruption. La vitesse et la distance parcourue est pas une préoccupation; se concentrer sur le déplacement de rester pendant 90 minutes.
La partie de l'exécution d'un triathlon est la dernière étape de la course et se plonger profondément dans les réserves de conditionnement physique de l'athlète. Pour cette raison, l'endurance générale est important ainsi que l'endurance spécifique à la course. Les temps deviennent plus importants que les athlètes progressent dans les compétitions de triathlon, mais le temps est pas aussi important pour commencer athlètes qui travaillent pour une finition dans la course et pas nécessairement d'essayer de gagner la compétition.
Grâce à la formation de natation et au cyclisme endurance générale et la forme physique va augmenter tout au long d'un régime d'entraînement. Formation à distance Exécutez devrait se concentrer sur la distance qui doit être achevé pour le jour de la course.
Exécuter l'exemple forets:
Endurance: Exécutez pendant 10 minutes sans arrêt. Si cela est facile, alors le temps de 20 minutes.
Endurance: Exécutez pendant 60 minutes. Si nécessaire, prendre des courts de 30 secondes marche pauses, mais pas plus d'une fois par toutes les cinq minutes.
Endurance: Exécutez à un rythme pendant 30 minutes. Choisissez le rythme sur la base de ce qui se sent confortable pour vous. Si votre objectif est d'une heure pour une course de 10 kilomètres, alors votre rythme doit être de 10 minutes par mile. Calculez le rythme que vous prévoyez d'exécuter le jour de course et de terminer cet exercice hebdomadaire de mesurer votre progression vers vos objectifs course-jour.
Parce que l'Ironman Triathlon est si longue, il ne nécessite sa propre race de formation. Vous devez regarder la course entière et pas seulement les jambes spécifiques au sein de la course. Les programmes de formation ont souvent besoin d'être divisé en une séance d'entraînement le matin et le soir afin que vous pouvez accomplir tous les aspects de la formation. La prévention des blessures est aussi un aspect important de la formation Ironman; de prendre un jour de congé par semaine peut aider à donner muscles le temps de repos nécessaire pour réduire les blessures.
Echantillon hebdomadaire Horaire de formation:
Lundi: Nager exercices de vitesse et court terme.
Mardi: balade à vélo.
Mercredi: Nager endurance et un court trajet en vélo.
Jeudi: Long terme.
Vendredi: Nager exercices de vitesse et un court trajet en vélo.
Samedi: vélo endurance tour avec passage à course d'endurance.
Dimanche: Off.