December 9
Triathlons demi-Ironman peuvent faire ou défaire la carrière de triathlète. Si la course se passe bien, l'athlète sera plus susceptibles de vouloir entrer dans une autre compétition. Toutefois, si le triathlon est une déception, l'athlète ne peut pas sentir le désir de maintenir son régime d'entraînement et pourrait même quitter le sport. Bien que chaque triathlon comporte trois volets, la section de vélo d'un demi-Ironman est de 56 miles sur les totaux 70.3 miles de la course. Telle une grande partie --- près de 80 pour cent de la distance totale de la course --- est cruciale pour déterminer le succès des athlètes et nécessite donc une formation adéquate.
La sécurité doit être la principale préoccupation pour tous les athlètes; par conséquent, un casque bien ajusté est crucial. Les casques doivent être exemptes de crevasses et remplacé après une exposition prolongée aux éléments. Vélos utilisés à des triathlons ont généralement aérobarres (extensions de guidon) afin de permettre un cycliste se pencher en avant et de réduire la traînée aérodynamique. vêtements de cyclisme sont hermétique pour réduire la traînée et d'éviter d'avoir des vêtements pris dans les engrenages, les pédales ou chaînes.
La quantité et la distance que vous roulez à vélo dépendra de votre niveau de compétence et le temps restant avant la demi Ironman. En général, un programme de la pyramide est bon pour tous ceux qui veulent accroître à la fois sa vitesse et l'endurance. A suppléants du programme de formation de la pyramide entre temps (endurance) et court (vitesse) promenades avec un jour de longueur modérée et accélèrent entre les deux. Par conséquent, un plan de formation de 7 jours pourrait vous propose des promenades dans cet ordre: moyen, long, moyen, court, moyen, long, moyen. Alors que vous progressez dans votre formation, vous pouvez ajouter des entraînements à intervalles et de collines pour remplacer les tours de longueur moyenne.
La formation d'intervalle est un outil utilisé par de nombreux athlètes, car il augmente la vitesse et l'endurance dans une séance d'entraînement. L'entraînement par intervalles consiste à monter très rapidement pour un certain laps de temps, puis tomber à un rythme modéré, puis en répétant la pointe de vitesse. Cyclisme sur une variété de pentes renforce les muscles des jambes et prépare les athlètes pour les courses où le cours est pas tout à fait plat. Vérifiez les informations au sujet de votre demi-Ironman et d'adapter vos séances d'entraînement de montagne selon les pentes dans le cours.
Le cyclisme est une séance d'entraînement de jambe en soi, mais légère à modérée haltérophilie peut augmenter votre puissance et de vitesse. Selon le magazine Bicycling, les cyclistes ont souvent quadriceps et les mollets forts mais ischio-jambiers et fessiers faibles. Par conséquent, vos séances d'entraînement devraient se concentrer sur le renforcement de ces muscles avec les flexions des jambes et le soulevé. Fentes travailler vos muscles de cyclisme primaires et les ischio-jambiers souvent oubliés et fessiers; par conséquent, ils sont l'exercice parfait pour tout type de renforcement. Ne pas oublier d'inclure dans leur stratégie (abdominaux et le bas du dos) exercices; ceux-ci aident à maintenir la stabilité en faisant du vélo.
concepts de nutrition sont faciles à négliger dans l'excitation de la préparation pour un grand événement. Alimenter avant, pendant et après la formation est essentielle pour la réparation des muscles et de l'apport calorique adéquat. Repas pré-entraînement, comprenant des glucides complexes fournissent vos muscles avec énergie facilement disponible; une bouchée de fruits au cours d'une séance d'entraînement garde vos muscles nourris et un repas post-entraînement équilibrée avec des glucides, des protéines, et un peu de graisse saine vous aideront à récupérer rapidement. Essayez de faire votre apport alimentaire quotidien de 60 pour cent de glucides, 20 pour cent de protéines, et 20 pour cent des graisses saines.