May 17
La coiffe des rotateurs est où quatre groupes de tendons forment un bouchon au sommet de l'humérus. Cette zone peut devenir enflammée en raison de joints lâches, la surutilisation ou soulever des objets lourds. Il ya un certain nombre d'exercices d'étirement et de renforcement de la force qui aident à guérir une tendinite dans ce domaine. Il est préférable de commencer lentement et de construire progressivement la force.
Stretching et échauffement de la zone de la coiffe des rotateurs peut favoriser la circulation sanguine dans la région et d'améliorer le processus de guérison. Voici plusieurs exercices pour obtenir la coiffe des rotateurs desserré.
Omoplate squeeze: Debout ou assis, levez les deux bras comme si vous formez un poteau de but de football. Les bras doivent être parallèles au sol avec les coudes pliés à 90 degrés. Avec vos paumes vers l'avant, tirer lentement les deux bras en arrière et serrer les omoplates. Apportez les bras vers l'avant et ensemble en face de vous. Répétez 10 fois. Ceci étend le muscle losange qui soutient l'épaule. Il est important d'étirer et de développer la force dans les muscles adjacents. Il permet de stabiliser l'épaule.
Rotation des épaules: En position debout ou assis, rouler les deux épaules en avant, puis hausser les épaules et les serrer au sommet. Ensuite, tirez-les vers l'arrière puis les réduire, les étirant lors de chaque mouvement. Répétez 5 fois.
Épaule Swing: se pencher en avant à la taille, et laissez vos bras pour se détendre et se balancer librement pendant une minute. Déplacez-les dans de petits cercles en face de vous. Avec seulement vos épaules, lever les bras vers le haut de 3 pouces et de garder le même mouvement. Essayez de les déplacer jusqu'à un autre 3 pouces. Continuez à faire cet exercice sous vos bras commencent à se sentir fatigué.
Ces exercices peuvent être effectués presque chaque jour. Glace Toujours la zone touchée après chaque séance d'exercice, y compris ceux qui suivent.
Ces exercices vous aideront à bâtir la force de la coiffe des rotateurs, qui aidera à guérir la tendinite. Ne pas faire un exercice si vous ressentez une douleur aiguë. Limitez ces exercices deux fois par semaine.
Couchée sur le côté rotation externe: Allongez-vous sur votre côté sur un tapis ou un banc. Tenez un haltère de lumière en face de votre corps. Garder votre bras et le coude appuyé contre votre côté, soulevez lentement le poids dans une position de droite, puis le bas du dos vers le bas. Faire 10 répétitions avec chaque bras.
Face vers le bas Rotation externe: Lie face vers le bas sur un banc, permettant à votre visage pour pendre. Prenez deux haltères. Pliez les coudes à 90 degrés. Encore une fois, en gardant votre bras et le coude contre votre côté, soulever les haltères à partir du sol avec seulement les avant-bras, puis les bas du dos vers le bas sous le banc. Une alternative pour cet exercice est d'abaisser le poids aussi lentement que vous le pouvez. Essayez 10 répétitions.
Rotations externes assises: Asseyez-vous sur un banc et placez les haltères en face de vous avec vos coudes étendus vers l'extérieur. Vos bras doivent être parallèles au sol avec vos paumes vers le bas. En utilisant la même rotation de l'avant-bras, porter lentement le poids et arrière jusqu'à ce qu'ils soient sur vos épaules. Les haltères devraient retrouver à côté de votre tête et légèrement au-dessus du niveau des oreilles. Abaisser le poids en face de vous, puis répétez le mouvement pour 10 répétitions. Le mouvement entier devrait être d'environ 90 degrés.
Debout rotation externe: Avec votre bras et le coude contre votre côté à angle droit, tourner un coude vers l'extérieur avec l'haltère, puis revenez à la position de départ. Faire 10 répétitions avec chaque bras.
Mur Push-ups: stand d'environ 18 pouces du mur. Penchez-vous et placez vos mains sur elle à propos de la largeur des épaules. Inspirez et abaissez-vous lentement vers le mur, puis expirez et vous pousser vers le haut. Mur push-ups sont plus faciles sur la coiffe des rotateurs de push-ups réguliers. Essayez d'ajouter éventuellement plus de résistance que vos blessure guérit. Cela peut être fait en poussant sur les surfaces inférieures telles que comme une commode ou une table.
Étirez Band Exercice: Attachez la bande à une poignée de porte. Prenez l'autre extrémité et tenir plusieurs pieds de distance. Garder votre bras à côté de votre corps et le coude plié à 90 degrés, tirer lentement la bande vers vous, puis loin de votre corps. Essayez 10 répétitions avec chaque bras.