March 31
Un des aspects les plus importants de rester en bonne santé est un exercice adéquat et cohérent. L'entraînement aérobie, qui contribue à améliorer votre niveau de forme cardio-vasculaire, est un excellent moyen de perdre du poids ainsi que de réduire les risques de santé tels que les maladies cardiaques, l'ostéoporose et l'hypercholestérolémie. En plus de l'entraînement aérobie, des exercices de résistance joue également un rôle important dans la remise en forme globale en augmentant la masse musculaire maigre, ce qui augmente le taux métabolique et favorise la circulation sanguine saine. Par conséquent, la meilleure façon de former est à travers un mélange d'exercices d'aérobie et de résistance.
L'exercice aérobie est la forme la plus commune et la base de la formation cardiovasculaire. Il se compose d'entraînement à un rythme statique pendant une période de temps prolongée. Ainsi, vous allez travailler votre cœur et les poumons en élevant votre fréquence cardiaque à un taux fixe pour la durée de votre entraînement. Commencez avec une phase d'échauffement de 5 minutes, où vous faites du jogging ou légèrement effectuer des étirements dynamiques, afin de prévenir les blessures. Ensuite, commencez votre séance d'entraînement à une difficile, mais durable, rythme. Enfin, terminez votre séance d'entraînement avec un 5 minutes phase de refroidissement qui est proche de votre échauffement. Bien que la course, le vélo et la natation sont les méthodes les plus courantes de l'entraînement aérobie, certains sports comme le hockey sur glace et basketball peuvent être utilisés aussi bien. La clé d'une bonne formation aérobie est de trouver le bon rythme pour vous-même. Lorsque vous commencez à former, commencer avec seulement une séance d'entraînement de 15 minutes. Alors que vous vous améliorez votre condition physique, commencer à augmenter votre rythme et d'augmenter la longueur de votre séance d'entraînement de 5 minutes à la fois. Cependant, ne pas compromettre votre rythme afin de travailler plus longtemps. Pour de meilleurs résultats, faire une sorte de formation aérobie trois à quatre fois par semaine.
Une excellente façon d'augmenter la masse musculaire et améliorer votre santé globale est par la formation de résistance. Elle implique la formation de vos muscles en créant de petites déchirures dans ceux qui se reconstruit et cultivées après vos séances d'entraînement. Vous pouvez utiliser toute forme de résistance, y compris les poids libres, des bandes d'exercice, ou même la gravité pour vous aider à construire vos muscles. Bien que vous devriez travailler sur chaque groupe de muscles de votre corps, les grands groupes musculaires, tels que les jambes, le dos et les muscles pectoraux sont le plus important de se concentrer sur. Squats, bench press, et lat pulldowns sont tous d'excellents exercices qui forment les deux principaux groupes musculaires ainsi que certains muscles secondaires. Lorsque vous débutez, utiliser le moins de résistance possible et essayer d'effectuer autant de répétitions que vous le pouvez. Une fois que vous commencez à développer plus de masse musculaire, que vous pouvez augmenter votre résistance et de réduire vos répétitions afin de grossir. La séance d'entraînement idéal comprendra trois à quatre séries de huit à 12 répétitions au niveau difficile de résistance. Pour de meilleurs résultats, faire la formation de résistance trois à quatre fois par semaine, mais assurez-vous permettez à votre corps au moins un jour de repos pour reconstruire vos muscles entre les entraînements.
En plus de mélange d'aérobie et de résistance dans le cadre de votre régime d'entraînement, vous pouvez inclure quelques exercices qui intègrent à la fois. Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de variations de l'entraînement aérobie à la résistance, il ya quelques moyens faciles pour inclure la résistance pendant vos exercices cardio pour les rendre plus difficiles.
La meilleure façon d'ajouter de la résistance à la formation aérobie est d'utiliser une machine. La plupart des vélos stationnaires, elliptiques et grimpeurs étape ont une option pour ajouter de la résistance à vos séances d'entraînement. Ainsi, il sera plus difficile de votre mouvement puisque vous aurez à pousser plus fort pour garder le même rythme. Bien que cela ne fonctionne vos muscles à un niveau cardio-vasculaire, le montant de la résistance ne suffit pas pour aider à construire des muscles maigres de la formation de poids peut.
Si vous ne disposez pas d'accès à des machines d'entraînement et ne voulez pas dépenser autant d'argent et un vélo ou un gymnase adhésion stationnaire, il ya d'autres façons d'ajouter de la résistance à vos exercices aérobiques. Porter des poids aux chevilles ou un poids de la poitrine sur votre corps tout en effectuant l'entraînement cardiovasculaire est un excellent moyen de faire vos séances d'entraînement plus difficile ainsi que construction musculaire. Assurez-vous que vous commencez avec des poids légers avant d'ajouter plus de résistance parce que vous ne voulez pas overtrain vos jambes.