August 7
«Boule suédoise» est l'un des nombreux noms pour les grosses boules d'exercice en caoutchouc gonflés à l'air que vous voyez à de nombreux gymnases et les studios d'exercice. Il ya grand nombre d'exercices que vous pouvez faire avec lui pour renforcer et tonifier une grande variété de muscles et de cibler certains groupes musculaires, en particulier autour du noyau. Une balle suédoise est un outil peu coûteux et polyvalent pour toute routine d'entraînement.
Asseyez-vous sur la balle suédoise avec les deux pieds fermement plantés sur le sol. Rouler vers le bas afin que le ballon est placé au centre de votre bas du dos et de faire des craquements de lever et abaisser le haut du corps. Commencez avec votre dos penché sur la balle de maximiser la résistance fournie par gravité. Lorsque vous pelotonner, le faire lentement jusqu'à ce que tous, mais la base de votre colonne vertébrale est soulevée de la balle, puis, lentement, vous abaissez à la position de départ. Veillez à maintenir votre tête et le cou en ligne droite que vous soulevez de la balle. Inspirez sur votre chemin vers le bas et expirez sur votre chemin. Ne mettez pas vos mains derrière votre tête; les garder à vos côtés ou franchi à votre poitrine pour éviter de vous tirer vers le haut de votre tête et du cou plutôt que vos abdos. Faites une série de 10, puis se reposer avant de commencer une autre série. Vous pouvez également travailler vos muscles obliques en inclinant vos croque afin que votre épaule gauche est atteint vers votre genou droit, puis de passer à travailler de l'autre côté.
Assis sur votre balle suédoise, marcher vos pieds en face de vous et rouler lentement jusqu'à ce que la balle a roulé à partir du bas de votre colonne vertébrale vers le haut et la tête est au repos au sommet de la balle. La balle doit maintenant être appuie tête et les épaules plutôt que votre derrière. Essayez d'aligner vos hanches, les épaules et les genoux de sorte qu'ils forment une position de table, puis commencer à augmenter lentement et réduire vos hanches. Soyez sûr de garder vos fesses et les cuisses fléchies. Vos fesses devraient augmenter pour qu'ils soient parallèles au dessus de la balle avant de baisser à nouveau. Faites une série de 15 avant de reculer jusqu'à une position assise.
Allongez-vous sur le dessus de la boule d'exercice, face vers le bas, avec vos mains plantées sur le sol en face de vous. Commencez avec la balle sous votre ventre, puis utilisez vos mains pour marcher en avant jusqu'à ce que vous êtes dans une position de planche avec le ballon sous vos chevilles. Soyez sûr de garder votre colonne vertébrale droite. Vérifiez votre alignement en faisant en sorte que vos oreilles, les épaules et les hanches sont en ligne droite. Pliez vos coudes et abaissez votre corps supérieur à l'étage dans un push-up. Gardez vos épaules détendues et loin de vos oreilles afin que vos muscles des bras font le travail plutôt que vos muscles de l'épaule. Serrez vos abdos pour donner à vos muscles de base une séance d'entraînement ainsi. Pour une plus difficile push-up, changer votre position afin que vos mains sont sur le ballon et vos orteils sont à l'étage. Faites une série de 10.