December 20
En utilisant une boule pour vos muscles de base assure la stabilité et la protection contre les blessures. Tout en améliorant la posture et l'équilibre, il construit la force et l'endurance. Votre balle doit être ferme, et lorsque vous êtes assis, vos genoux devrait être à un angle de 90 degrés. Vous aurez envie de se réchauffer avant l'exercice. Si vous trouvez que vous perdez votre équilibre tout sur le ballon, il est utile de fixer vos yeux sur quelque chose dans la chambre.
Ces muscles comprennent l'abdomen transverse et droit de l'abdomen. Pour les travailler, assis sur la balle et gardez votre dos droit. Avec vos pieds reposant sur le sol environ la largeur des hanches, contracter votre abdomen et lentement se pencher en arrière aussi loin que vous pouvez aller, en gardant les muscles tendus et de continuer à respirer. Maintenir cette contraction pendant environ 10 secondes et revenir à la position de départ.
Vous pouvez également vous allonger sur le dos et placez vos jambes sur le ballon, la largeur des hanches. Serrez votre abdomen et serrez vos jambes ensemble. Soulever la balle sur le sol en utilisant votre intérieur des cuisses tout en tirant dans vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Continuer la respiration et de la contractualisation. Maintenez la position pendant 10 secondes si possible, et revenir à la position de départ. Pour plus d'un défi, abaissez lentement vos jambes d'un côté et maintenez, en gardant vos épaules et les hanches à plat sur le sol.
Les muscles obliques internes et externes sont situées sur les côtés de l'abdomen. Pour travailler vos muscles obliques, allonger sur le côté et placer le ballon entre les jambes. Vous pouvez reposer votre tête dans votre bras ou dans votre main. Serrez vos muscles et augmenter vos jambes à quelques pouces du sol avec le ballon et pendant 10 secondes si possible. Retourner vos jambes sur le plancher. Répétez de l'autre côté.
Craquements obliques base peuvent être réalisées par couché sur le côté sur le ballon avec vos pieds contre un mur de soutien. Votre dos doit être droit. Placez vos mains derrière votre tête et tirez le haut du corps vers le plafond. Pincez vos obliques et maintenez pendant deux secondes. Abaissez lentement votre torse et répétez.
Le multifidus et spinaux sont les muscles du dos de base. Pour les travailler, se coucher sur la balle avec la balle placée sous vos hanches. Vos genoux peuvent être droites ou courbes, les orteils sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine. Expirez et abaisser votre torse de vos hanches, puis soulevez votre poitrine et les épaules jusqu'à ce que votre corps est dans l'alignement. Ne pas hyper-étendre votre dos, et de garder vos muscles abdominaux contractés par le mouvement.
Lie face vers le bas sur le ballon. Vos mains et vos pieds doivent toucher le sol, et votre abdomen sur la balle. Gardez les yeux sur le sol et soulevez lentement votre bras droit et la jambe gauche en même temps jusqu'à ce qu'ils soient dans l'alignement de votre colonne vertébrale. Maintenir et revenir lentement à la position de départ. Répéter l'opération avec le bras et la jambe opposée.