February 13
Que vous soyez un bodybuilder ou d'adéquation modèle aspirant, ou tout simplement pour faire bonne figure sur la plage, avec une poitrine bien développée fera de vous démarquer. Tout en développant tout muscle prend du temps et de l'effort, il ya un certain nombre d'exercices et des conseils de formation qui vous aideront à maximiser la croissance musculaire dans vos muscles pectoraux.
Les muscles de la poitrine sont constitués de deux groupes de muscles, le grand pectoral et le petit pectoral. Pour construire une forte poitrine, vous devez travailler ces muscles à partir d'un certain nombre de différents angles et de briser les fibres de réaliser une croissance musculaire maximale. Alors un débutant pourrait commencer avec push-ups, les exercices suivants ciblent toute la poitrine.
Les culturistes utilisent la presse banc plat, soit avec une barre ou haltères pour renforcer les muscles de la poitrine. Couché à plat sur un banc, saisir le poids avec vos mains à plus de la largeur des épaules. Contrôle et réduire le poids jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine, puis le repousser jusqu'à un point où vos bras sont en extension complète. Répétez l'opération pour huit à 10 répétitions.
Vous pouvez modifier la presse banc par leur exécution à un certain nombre de différents angles, en utilisant le déclin ou l'inclinaison des bancs présents dans la plupart des gymnases. Une variante est de faire haltère flys. Au lieu de baisser le poids vers le bas, permettent à vos bras à l'arc par un mouvement courbe jusqu'à ce que les haltères sont en dessous du niveau de votre poitrine, puis étendre vos bras à la position de départ au-dessus de votre corps, comme si vous étreindre un baril .
Vous pouvez également effectuer deux presses et flys utilisant une machine de câble. Trempettes sont un autre exercice qui fonctionnera également toute la poitrine.
Les débutants pourraient vouloir prendre un ou deux exercices et de faire cinq séries de cinq répétitions par série. Pour augmenter la difficulté, ajouter plus d'exercices, et / ou d'augmenter le nombre de séries effectuées. Cependant, pour construire le montant maximum de muscle, ne pas effectuer plus de huit répétitions par série.
Une autre méthode de renforcement musculaire est de choisir quelques exercices et d'effectuer autant d'ensembles de cinq que possible à 80 pour cent de votre résistance à la masse maximale, avec une période aussi courte de repos entre les séries que possible (moins d'une minute). Quitter lorsque vous ne pouvez plus faire cinq représentants à ce poids.
Consommez beaucoup de protéines dans les 40 premières minutes à une heure après avoir travaillé ou votre corps va commencer à briser son propre tissu musculaire à réparer les muscles que vous venez formés. La plupart des formateurs et les nutritionnistes recommandent de faire au moins 30 grammes de protéines de lactosérum et à chaîne ramifiée acides aminés (BCAA) peu de temps après avoir terminé l'exercice, car il offre une bonne qualité, la nutrition à action rapide pour reconstruire vos muscles.
Aussi, assurez-vous de bien se reposer, à la fois par dormir suffisamment et en faisant varier votre entraînement afin que vous ne travaillez pas les mêmes groupes de muscles trop souvent au cours de chaque semaine. Au cours de la formation va inhiber la récupération appropriée et de le rendre plus difficile à travailler dehors, ce qui entravera votre capacité à construire le tissu musculaire. Comme toujours, assurez-vous de garder votre corps et les muscles correctement hydraté en buvant suffisamment d'eau, ce qui aidera à prévenir les blessures au cours des sessions de formation lourds (muscles déshydratés déchirent plus facilement).