April 29
Les gens veulent construire la masse musculaire pour de nombreuses raisons différentes. Muscles de construction peuvent aider à garder des os solides, vous rendre plus attrayant pour le sexe opposé et vous aider à perdre du poids. Tout le monde peut construire la masse musculaire, mais le faire à meilleur potentiel de votre corps prend la concentration et de la planification. Culturistes doivent considérer la nutrition, la supplémentation et les méthodes de levage de poids lorsque l'on travaille.
Masse renforcement musculaire commence avec le levage de poids. Mais pour construire la masse musculaire importante, vous aurez besoin d'apprendre comment pousser vos muscles à la limite. Cela signifie apprendre à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement afin que vos muscles se développeront à leur meilleur potentiel.
Culturiste professionnel et six fois M. Olympia Dorian Yates décrit taxer un muscle à "l'échec musculaire momentanée." L'objectif, selon Yates, est "pour forcer le muscle cible à travailler aussi dur que possible, avec aussi peu de contribution de groupes musculaires ou dynamique que possible environnante." Pour ce faire, vous aurez besoin d'en apprendre davantage sur les différents groupes musculaires et quels muscles vous voulez travailler chaque jour. Vous devrez également apprendre à bien souligner chaque muscle à travers la forme contrôlée.
Lorsque vous soulevez un poids, évitez d'utiliser l'élan du poids pour obtenir le poids en position. Une fois que le muscle est entièrement contracté, une pause là pendant chaque répétition pour vous assurer d'éprouver pleinement le muscle. Détendez-vous tous les muscles de votre corps que vous ne utilisez pas si le muscle que vous ciblez obtient la séance d'entraînement maximale.
Bodybuilder Lee Hayward écrit dans «Magazine de fer," votre régime alimentaire est sans doute l'un des aspects les plus critiques de votre routine de remise en forme totale de culturisme. Sans une bonne nutrition, vous pouvez acquérir une certaine masse musculaire, mais votre corps ne sera pas à son plein potentiel. Les clés de la construction de la masse musculaire incluent manger six repas bien arrondis par jour, de rester hydraté et de planifier à l'avance.
Protéines, glucides et lipides sont les principaux nutriments un corps a besoin, et les repas devraient inclure les trois éléments.
Pour chaque livre de poids corporel, vous devriez manger 1 à 1 1/2 g de protéines tout au long de la journée. Cela devrait se décomposer au cours des six repas. Les protéines peuvent provenir de la viande maigre, du fromage cottage, les oeufs, le poisson et les suppléments de protéines.
Les glucides donnent de l'énergie et de garder votre corps alimenté. Lors de la construction de la masse musculaire, vous devriez manger environ 3 g de glucides par livre de poids corporel par jour au cours des six repas. Les sources peuvent inclure des flocons d'avoine, le riz brun, pommes de terre, ignames, les grains entiers, fruits et légumes.
La graisse est une source de carburant, mais il contribue également à réguler de nombreuses fonctions du corps comme la pression artérielle et la fréquence cardiaque. La plupart de votre graisse viendra de vos sources de nourriture toute la journée comme le poulet, les œufs, les huiles et les poissons. Capsules d'huile de poisson peuvent être prises pour augmenter la perte de graisse et la croissance musculaire. L'huile de poisson est censé augmenter votre métabolisme.
Comme Jim Stoppani écrit dans un article publié dans "Muscle and Fitness" magazine en 2010, vraiment maximiser votre potentiel de croissance, les suppléments sont une exigence. Les suppléments sont tout ajout à votre régime alimentaire et peuvent inclure des herbes, des vitamines, des minéraux et des poudres de protéines. Complétant donnera à votre corps le coup de pouce dont il a besoin pour construire la masse musculaire.
Top recommandation de supplément de Stoppani est la protéine de lactosérum. Le lactosérum est une protéine du lait qui est rapidement métabolisé et présente peptides. Peptides encourager la circulation sanguine vers les muscles. Whey est préférable de prendre après une séance d'entraînement.
La caséine de protéines en poudre est le prochain sur la liste comme un complément important. La caséine est également une protéine de lait, mais il n'a pas été digéré plus rapidement. Cela en fait un complément idéal à prendre avant de se coucher. Il peut également être pris avec du petit lait après une séance d'entraînement à double-up sur les effets de ces deux protéines.
Arrondi à la troisième est la créatine. La créatine est prise avant une séance d'entraînement pour donner un regain d'énergie. Il est composé de trois acides aminés et peut augmenter la masse musculaire par environ 10 livres lorsqu'il est utilisé systématiquement. Pour maintenir la 10-lb. gain, vous devez continuer avec le supplément de créatine.