July 25
Indice de masse corporelle, ou IMC, est la mesure de la taille de votre corps en fonction de votre taille et le poids. IMC ne mesure pas le pourcentage de graisse corporelle d'une personne, mais il ne donne une estimation approximative de poids santé. Selon Pat Manocchia, auteur de "Anatomie de l'exercice," si votre IMC indique que vous êtes de poids insuffisant, vous ne devriez pas tenter de gagner la graisse de la soulever. Plutôt, l'exercice pour construire la masse musculaire et de gagner du poids sainement pour augmenter votre IMC.
• Déterminez votre taux métabolique basal ou BMR. Votre BMR est le nombre de calories que votre corps utilise chaque jour pour fonctionner correctement dans un état de repos. Lorsque l'augmentation de votre IMC et en encourageant la masse musculaire, vous devez fournir à votre corps plus que sa BMR pour prévenir la perte de poids. Utilisez l'équation suivante pour déterminer BMR de votre corps:
Hommes: 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x hauteur en pouces) - (6,8 x âge en années) = BMR
Femmes: 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) - (4,7 x âge en années) = BMR
Ajouter 500 calories pour le nombre résultant et consomment que de nombreuses calories, ou plus, chaque jour pour encourager augmentation de la masse musculaire.
• Consommer 20 à 30 g de protéines 30 minutes avant chaque séance d'entraînement. Selon l'American Council on Exercise (ACE), la protéine fournit à vos muscles les nutriments nécessaires pour soutenir la croissance. Obtenir une protéine de pré-entraînement des bars et des shakes protéinés. En outre, consommer des aliments riches en protéines tout au long de la journée pour soutenir l'augmentation de la masse musculaire. Exemples d'aliments riches en protéines à intégrer dans votre alimentation comprennent les oeufs, les viandes maigres, les légumineuses et les poissons.
• Exécuter une routine de musculation, composé de cinq à huit exercices, trois à cinq jours par semaine. Selon "Le Guide de l'US Navy Seal Fitness et Nutrition", vous devez sélectionner des poids qui vous permettent d'effectuer six répétitions avant vos muscles commencent à se sentir tendue. Exemples d'exercices de musculation à inclure dans votre routine sont presses banc, des squats pondérés, veau pondérée soulève, fentes pondérés, presses de papillons, des flexions des biceps, triceps et les flexions des jambes. Effectuer trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice. Toujours effectuer un nombre égal de répétitions de chaque côté.