March 27
Il ya plusieurs raisons pour lesquelles les gens essaient de gagner de la masse musculaire. Les athlètes gagner de la masse musculaire de développer plus de puissance et de vitesse, le week-end de masse guerriers gain de masse musculaire à battre objectifs personnels, et certaines personnes essaient de construire la masse musculaire parce qu'ils sont gagnants dur. En tout état de cause, le chemin pour y arriver peut-être pas facile, mais il est réalisable.
Si vous voulez de gros muscles, vous devez soulever des poids lourds. Pour ce faire, effectuer des exercices composés avec de hauts ensembles, des séries courtes et de longues périodes de repos pour un rétablissement complet. Par exemple: six à huit séries de trois à six répétitions avec deux à quatre minutes des périodes de repos. Composé d'exercices impliquent plus d'un groupe musculaire et plus d'une amplitude articulaire. Ils recrutent également plus de fibres musculaires que les exercices d'isolement. Quelques exemples d'exercices composés sont banc de presses, presses de l'épaule, le dos, accroupir rangées, les squats, fentes et proches presses poignée de banc.
Il ya beaucoup de gens qui aiment travailler sur un estomac vide. Mais si vous cherchez à gagner de la masse musculaire, qui est pas une bonne idée. Il est effectivement extrêmement important d'être bien alimenté avant un entraînement ou vous courez le risque de bonking - devenir extrêmement fatigué - à mi-parcours. Mangez un repas équilibré environ 60 à 90 minutes avant votre séance d'entraînement. Ce repas devrait être composé de protéines et de glucides complexes qui vous donnera de l'énergie durable. Un exemple serait un bol de flocons d'avoine avec du lait faible en gras.
La protéine est le bloc de construction de muscle et de glucides sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène. Lorsque vous travaillez, deux choses se produisent. D'abord, votre corps brûle glycogène pour l'énergie. Deuxièmement, vos fibres musculaires sont se répartissent à travers la formation intense. Cela étant dit, la meilleure façon de démarrer votre récupération après un entraînement dur est avec un repas très digeste dès que vous avez terminé votre dernier représentant. La meilleure façon d'y parvenir est de calories liquides sous la forme d'une secousse. Mélangez une secousse fait avec des protéines de lactosérum et un hydrate de carbone à absorption rapide tels que le jus de raisin ou de miel ou tout simplement manger des raisins secs. La protéine de lactosérum est une protéine à absorption rapide donc il obtiendra la navette dans vos cellules musculaires rapidement, ce qui peut favoriser le processus de reconstruction.
Juste parce que vous essayez de gagner de la masse, cela ne signifie pas que les calories devraient provenir de mauvaises sources. Évitez les aliments qui sont riches en matières grasses, traitées et très raffinée comme ils sont denses en calories avec peu ou pas de valeur nutritive. La consommation de ces aliments peut entraîner un gain de poids malsain et augmenter votre risque de maladies chroniques. Au lieu de cela, choisir des aliments qui sont riches en nutriments tels que les viandes maigres, grains entiers, les fruits, les légumes, le poisson, les graines, les noix et les haricots.
Les calories vides peuvent encore ajouter, même sous la forme de liquide. Ne buvez pas quelque chose qui a beaucoup de sucre ou de calories, car cela peut saboter votre régime alimentaire. Évitez les boissons gazeuses, thés sucrés, jus de fruits transformés, les boissons de café riches en calories et l'alcool. Au lieu de cela, boire de l'eau. Il est calorimètre libre, il aide à éliminer les toxines de votre système et il permet de garder vos muscles bien hydraté.
Pour gagner du poids, vous devez augmenter vos calories. Découvrez combien de calories que vous consommez actuellement quotidienne, puis ajouter 500 calories supplémentaires à ce numéro. Une fois que vous avez fait cela, diviser par six et de manger que de nombreux repas par jour. Voici un exemple. Vous mangez actuellement 2.700 calories. En ajoutant 500, votre nouveau total est de 3200 calories. Diviser par six et vous obtenez environ 533 calories par repas. Faire ces repas un équilibre de protéines et de glucides et manger tous les deux à trois heures. Manger de cette façon, il sera plus facile d'obtenir de plus grandes quantités de calories, car vous ne pouvez digérer autant de nourriture en une seule séance. Un exemple d'un repas serait une poitrine de poulet cuit au four avec du riz brun et le brocoli cuit à la vapeur.