La nutrition joue un rôle vital dans l'alimentation pénibles séances d'entraînement de formation de poids qui augmentent la masse musculaire. Une mauvaise nutrition vous empêcher de gagner de la masse musculaire et vous conduire à endommager votre corps. Si vous ne parvenez pas à fournir à votre corps avec la bonne quantité de calories et de nutriments pendant les périodes de formation intense de poids, votre corps pourrait commencer ronge votre muscle pour le carburant. Avec quelques mesures, vous pouvez apprendre à créer un plan de nutrition pour augmenter votre masse musculaire en toute sécurité.

Instructions

•  Déterminer combien de calories vous avez besoin par jour en calculant votre taux métabolique basal (BMR). Le BMR est la vitesse à laquelle votre corps utilise l'énergie pendant que vous êtes au repos. Votre BMR, multiplié par un facteur d'activité, est la quantité minimale de calories vous avez besoin par jour. Calculez votre BMR comme suit:

Femmes: BMR = 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) - (4,7 x âge en années)

Hommes: BMR = 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x hauteur en pouces) - (6,8 x âge en années)

•  Multipliez votre BMR par 1,2 si vous obtenez peu ou pas d'exercice sur une base hebdomadaire; multiplier par 1,375 si vous exercez la légère une à trois fois par semaine; multiplier par 1,55 si vous exercez modérément trois à cinq jours par semaine; multiplier par 1.725 si vous exercez rigoureusement six à sept jours par semaine; multiplier par 1,9 si vous exercer extrêmement dur tous les jours et avoir un travail actif.

•  Augmenter les calories de tous les groupes d'aliments à prendre du poids supplémentaire et nourrir votre corps pendant les sessions de formation de poids de haute intensité. Maintenant que vous savez que votre BMR, décidez combien de calories supplémentaires que vous voulez consommer quotidiennement pour augmenter votre masse. Il faut 3500 calories pour gagner une livre, donc si vous mangez 500 calories de plus par jour que vous brûlez, vous pouvez gagner une livre par semaine. Augmentez votre apport calorique quotidien de 200 à 500 calories par jour pour vous assurer d'ajouter du muscle et éviter une accumulation de graisses.

•  Évitez de remplir votre corps avec des calories vides de la malbouffe. Vingt à 25 pour cent de vos calories devrait provenir des graisses insaturées comme les noix, beurre d'arachide, l'huile d'olive et les avocats. Quinze à 20 pour cent de votre alimentation doit provenir des protéines, et le reste de votre alimentation devrait provenir des glucides complexes comme les grains entiers et le riz brun.

•  Ne surchargez pas sur les protéines. Défier vos muscles avec la formation de poids lourd, plutôt que de manger des protéines supplémentaires, construit la masse musculaire, dit diététiste Sheri Barke. Votre corps a besoin d'une alimentation riche en glucides élevée par opposition à la protéine au cours des sessions de formation rigoureux parce que vos muscles ne emmagasinent des glucides comme carburant pendant l'exercice. Consommer 0,8 grammes de protéines par livre de poids corporel pour fournir une quantité adéquate de protéines.

•  Mangez souvent toute la journée, et de manger des repas plus que la normale. Horaire trois repas principaux par jour et deux à trois copieuses collations entre les repas. Beaucoup haltérophiles boire shakes de protéines entre les repas et après les séances de formation pour aider à reconstruire leurs muscles plus rapide. Cependant, ne pas dépasser votre limite quotidienne de protéines si vous décidez d'intégrer shakes dans votre alimentation.

Conseils et avertissements

• Buvez au moins 8 verres d'eau par jour pour remplacer la perte d'hydratation pendant les sessions de formation de poids.
• Si vous êtes un athlète, parler avec votre coach, entraîneur de l'équipe ou diététiste de l'équipe avant de changer votre plan nutritionnel.
• Parlez avec un médecin ou une diététiste pour obtenir l'approbation de votre plan nutritionnel.