May 23
Il est légèrement plus difficile à construire la masse musculaire lorsque vous êtes plus de 30 ans, mais il est impossible. Selon corps conditionné entraîneur Josh Henkin, une réduction de la production du corps de l'hormone de croissance rend les temps de récupération d'exercice plus longtemps, mais il est tout à fait possible de changer la forme du corps dans votre 30s (Voir les références 1). Masse renforcement musculaire repose sur les mêmes théories qu'il a fait dans votre 20s. Manger à droite et de la formation avec dévouement sont les deux engagements essentiels que vous devez faire.
• Définissez vos objectifs. Il est essentiel que vous prévoyez ce que vous voulez atteindre et comment vous voulez pour y parvenir. Pesez-vous et prendre des mesures de votre taille, les biceps, les cuisses et la poitrine de sorte que vous pouvez suivre vos progrès. Définir un poids de corps de la cible et de cibler diamètre musculaire pour chaque partie de votre corps. Faites une liste des objectifs réalistes hebdomadaires que vous aurez besoin pour atteindre pour toucher votre cible de fin.
• Traiter la nourriture comme carburant. Votre métabolisme a ralenti par vos années 30, il est donc plus important que jamais de livrer les bons nutriments dans leur forme la plus saine. Optez pour des aliments contenant beaucoup de protéines. Dinde, poulet, blancs d'œufs et les haricots de Lima sont tous de riches sources de protéines (Voir les références 2). Bons glucides sont importants pour l'énergie. Les grains entiers, fruits et légumes vont livrer vos glucides essentiels. Parce que votre taux métabolique est plus lente, éviter les aliments qui sont riches en matières grasses.
• Préparer correctement pour la formation. Comme vous l'âge de votre temps de récupération obtiennent plus. Pour éviter les licenciements de blessure, réchauffer correctement. Passer 10 minutes à faire de l'exercice cardiovasculaire léger comme le jogging ou le vélo pour augmenter le rythme cardiaque et échauffer les muscles. Selon le physiothérapeute Mark Todman, étirements avant le levage de poids ne peu pour prévenir les blessures. Todman dit surétirement rend les articulations et les muscles plus vulnérables aux blessures de l'haltérophilie (Voir les références 3). En revanche, la Clinique Mayo recommande d'étirement dans le cadre d'une routine d'échauffement (Voir les références 4). Alors, écoutez votre corps, et arrêter l'étirement si vous ressentez de la douleur.
• Former intelligemment et utiliser une forme correcte. Il n'y a pas de raccourcis pour construire la masse musculaire lorsque vous êtes âgés de plus de 30. Vous allez avoir à entraîner dur de voir les résultats. Lorsque le levage de poids, vous devriez faire des répétitions qui sont presque impossibles à remplir, mais pas tout à fait. Sur vos deux derniers représentants, vous devriez vous sentir une sensation de brûlure, qui est causée par la production d'acide lactique. Si vous remplissez vos ensembles haltérophilie avec facilité, vous n'êtes pas assez soulevez. Consultez un entraîneur qualifié avant de commencer un programme de renforcement de la masse musculaire si vous ne l'avez pas fait avant la formation de poids. Il peut vous conseiller sur la posture correcte et la forme.
• Reposez efficacement. Vos périodes de repos sont cruciales, surtout lorsque vous êtes âgés de plus de 30. Selon bodybuilder et entraîneur personnel David Robson, le sommeil est lorsque la synthèse des protéines se produit. La synthèse des protéines est quand nos muscles réparer et se développer. Planifiez vos jours de repos ne peut donc reposer le corps autant que possible. Fixer un couple supplémentaire de heures de sommeil si possible.