February 25
Construire le muscle rapide en utilisant des poids lourds et le principe de surcharge. Bien qu'il soit possible de construire le muscle sans poids en utilisant simplement votre corps pour la résistance, la construction musculaire rapide exige des poids lourds, les représentants maximales à l'échec et puis en poussant un peu plus loin pour forcer vos muscles à travailler encore plus dur. Les quelques répétitions supplémentaires forcer votre corps pour adapter et améliorer, et le concept est souvent désigné comme le principe de surcharge. Bonne et due forme est essentielle, afin d'utiliser des poids lourds, mais seulement aussi lourd que vous pouvez soulever tout en conservant la forme appropriée.
• Effectuez votre poids formation de trois jours par semaine ou tous les autres jours, si désiré. Pour de meilleurs résultats, avoir un tableau, un journal ou une liste de la formation de poids se déplace vous allez effectuer chaque jour et laisser de la place pour enregistrer le poids et le nombre de répétitions pour chaque sorte que vous pouvez suivre vos progrès et d'améliorer comme vous adapter.
• Travailler les principaux groupes musculaires pour des résultats rapides. Curl biceps et triceps pots de vin ne sont pas assez pour le gain de muscle rapide. Votre liste d'entraînement ou un graphique doivent inclure des squats, accroupir pondérés, les biceps et les boucles de marteau, presse généraux, bench press, mouche de poitrine et différents styles de push-ups. Un objectif de 10 à 12 répétitions pour chaque est acceptable pour le progrès et la croissance musculaire.
• Engager dans chaque mouvement de formation de poids avec une bonne forme, en utilisant un miroir ou un copain si nécessaire. Choisissez le poids le plus lourd que vous pouvez soulever en toute sécurité avec une bonne forme pour chaque mouvement, mais ne pas choisir un poids que vous empêche d'atteindre le nombre minimum de répétitions (10 représentants). Déplacez-vous lentement lorsque vous soulevez le poids ou d'effectuer le déménagement, forçant vos muscles à travailler plus fort et ne pas compter sur l'élan.
• Réglez votre poids vers le bas après que vous atteignez l'échec, de 10 à 12 répétitions avec des mouvements lents et contrôlés. Se reposer ou étirer pendant 10 secondes, puis ramasser votre poids nouveau. Effectuer un supplément de trois représentants du même mouvement, mais cette fois se déplacer encore plus lent avec un contrôle total. Par exemple, si vous avez compté haut et en bas de un à quatre, puis quatre contre un sur les 10 à 12 reps standard, compter jusqu'à huit puis vers le bas à l'un sur la partie de la surcharge. Si vous ne pouvez pas le faire tous les trois représentants, définir les poids vers le bas et de progresser.
• Adaptez votre alimentation pour accueillir la formation de poids. La nutrition peut changer vos résultats pour le mieux, comme la réduction ou l'augmentation de certains nutriments pour une meilleure croissance musculaire, plus rapide combustion des graisses, une meilleure récupération après l'entraînement et ainsi de suite. Tenir un journal alimentaire pour tenir compte de vos calories et l'apport en nutriments chaque jour.