December 8
Selon le Conseil américain sur l'exercice, la construction de masse musculaire maigre est un objectif commun dans la société d'aujourd'hui. La masse musculaire maigre crée un corps long et maigre. Lors de la construction de masse musculaire maigre, une bonne alimentation est tout aussi important exercice et appropriée. Votre régime doit fournir à votre corps les nutriments nécessaires pour maintenir un fonctionnement correct et construire la masse musculaire maigre, a déclaré Jane Kirby, auteur de "Un régime amaigrissant pour les nuls». La bonne combinaison de régime alimentaire et l'exercice vous aidera à construire une figure maigre et améliorer votre santé globale.
• Selon Kirby, vous devriez consommer 10 à 20 grammes de protéines 30 minutes avant chaque séance d'entraînement. La consommation de protéines avant d'exercer vos muscles leur donne les nutriments appropriés dont ils auront besoin pour soutenir gain maximal de masse musculaire. Bars et shakes protéines sont deux bonnes sources pour cette consommation de protéines de pré-entraînement. Selon le Conseil américain sur l'exercice, une autre source pour cette pré-entraînement protéines boost est un œuf, qui contient environ 6 grammes de protéines.
• Calculez votre BMR ou taux métabolique basal, pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens. Votre BMR vous indique combien de calories que votre corps doit consommer pour soutenir la fonction régulière. Selon le Conseil américain sur l'exercice, vous devez recalculer votre BMR une fois par mois pour garder votre régime correctement ajusté. Utilisez la formule suivante pour calculer votre BMR; après que vous avez calculé ce, ajuster votre alimentation en conséquence.
Femmes: 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) - (4,7 x âge en années) = BMR
Hommes: 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x hauteur en pouces) - (6,8 x âge en années) = BMR
• Commencez une routine d'exercice cardio-vasculaire; exercice cardiovasculaire aide à construire la masse musculaire maigre, améliore la santé cardiaque, et augmente votre métabolisme. Selon Suzanne Schlosberg et Liz Neporent, auteurs de "remise en forme pour les nuls," pour construire la masse musculaire maigre, vous devriez obtenir 30 minutes d'exercice cardio-vasculaire trois à cinq jours par semaine. Exemples d'exercices cardiovasculaires sont le vélo, le jogging, saut à la corde, la natation et le roller.
• Commencez une routine d'exercice de poids corporel. Selon Brad Johnson et Randall J. Strossen, auteurs de "exercices de poids corporel pour une force extraordinaire," exercices de poids corporel sont efficaces pour la construction de masse musculaire maigre. Exercices de poids corporel doivent être effectuées pendant 20 à 30 minutes par jour trois à cinq jours par semaine. Exemples d'exercices de poids corporel sont les squats, push-ups, pull-ups, sit-ups, des mollets et des craquements.