August 7
L'augmentation de la masse musculaire maigre est un processus en plusieurs étapes. Vous devez augmenter votre masse musculaire tout en réduisant la graisse de votre corps. Vous avez besoin de faire les deux, afin de construire le muscle maigre; si vous venez de soulever des poids pour augmenter votre masse musculaire, les muscles seront obscurcis par excès de graisse corporelle. Si, d'autre part, que vous venez de réduire votre graisse, vous aurez l'air maigre et malsain.
Donc, vous avez besoin d'approcher la masse musculaire maigre à partir de deux angles: l'alimentation et l'exercice. Qui plus est, vous avez besoin de manger des aliments spécifiques et effectuer des exercices spécifiques.
• Éliminer autant aliments transformés de votre alimentation que possible. Au moins 90 pour cent de votre régime devrait être composé de nourriture que vous vous préparez à partir d'ingrédients naturels tels que les fruits et légumes. Cela signifie se débarrasser d'aliments tels que des petits gâteaux, des chips de pommes de terre et les viandes transformées déjeuner.
• Réduisez votre consommation de féculents comme le pain, le riz et les pâtes. Vous devriez manger ceux-ci ne les jours que vous exercez. Les autres jours, essayez d'obtenir vos glucides à partir de sources telles que les fruits et légumes.
• Éliminer les glucides simples comme le pain blanc, les sucres raffinés et de l'alcool. Vous ne devez éliminer ceux-ci, mais vous devriez au moins les réduire de façon drastique à partir de votre régime alimentaire.
• Augmenter les sources de protéines maigres, comme une poitrine de poulet et d'autres viandes maigres, dans votre alimentation. Bacon est pas une protéine maigre. Bien qu'il soit une viande, il est très dense en matières grasses et en calories.
• Effectuer des squats. Tenir un bar haltérophilie avec vous les mains, placer le long du dos de vos épaules. Stand avec vos pieds largeur des hanches, et squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos genoux sur vos orteils, vos talons à plat sur le sol et votre dos droit. Poussez à nouveau avec vos jambes. Commencez avec juste la barre, et augmenter progressivement le poids aussi longtemps que vous pouvez le faire tout en conservant la forme. Vous pouvez également utiliser des haltères et de les tenir à vos côtés.
• Soulevé en plaçant la barre de poids sur le terrain. Tenez-vous devant lui et se baisser, coller vos fesses. Prenez la barre à longueur d'épaule et soulever, pousser avec vos jambes et en gardant le dos et les bras tendus. Placez assez de poids sur la barre de sorte qu'il est difficile, mais pas trop car vous blesser.
• Banc de presse par couché sur un banc avec une barre de poids au dessus de vous. Prenez la barre à longueur d'épaule avec vos coudes niché dans la mesure du possible. Amenez la barre vers le bas pour vos mamelons (sans toucher votre corps) et le pousser vers le haut. Encore une fois, utiliser suffisamment de poids sur la barre de sorte qu'il est difficile, mais pas trop car vous blesser.
• Presse généraux en tenant la barre avec les deux mains à la clavicule et en le poussant au-dessus de votre tête. Il devrait se terminer juste au-dessus de votre tête. Utilisez une quantité sûre de poids sur la barre.
• Effectuer un pull-up en saisissant une barre de pull-up, vous en suspension dans l'air et en tirant avec vos bras jusqu'à ce que votre tête élève au-dessus de la barre. Si vous ne pouvez pas faire cela, commencer avec un bras fléchis accrocher, dans lequel vous raccrochez à partir de la barre avec les bras pliés aussi longtemps que possible.
• Echauffez-vous pendant environ 5 minutes en jogging en place, la marche rapide ou un autre exercice de lumière.
• Effectuer la formation de haute intensité intervalle régulier. Vélo, courir, nager ou vous exercer autant que vous le pouvez pour un montant fixé de temps autrement --- une minutes est bon de commencer.
• Ralentissez pour le double de la quantité de fois que vous vous exerciez, mais ne vous arrêtez pas en mouvement.
• Continuer pendant 10 ensembles de ces intervalles. Pour ce faire, les jours où vous ne le poids du train.