February 12
Pressé par le temps et désireux d'entrer dans le cœur d'une séance d'entraînement, beaucoup de gens sauter le warm-up. Que prépare à courir à l'extérieur ou à l'intérieur, un warm-up prévient les blessures et atténue les douleurs musculaires. Le temps total d'échauffement devrait prendre 5 à 10 minutes.
• Définir un rythme de 1,5 mph à 2 mph et marcher pendant 1 à 2 minutes. Cette réveille les muscles et aide à la circulation sanguine. Comme vous devenez plus compétent à la course, votre rythme d'échauffement peut augmenter à un rythme puissance de marche de 3,5 mph à 4,0 mph.
• Arrêtez le tapis roulant et secouez votre corps. Rouler votre cou à quelques reprises, balancer vos bras et torsion au torse. Soulevez chaque jambe et tourner à la cheville dans les deux directions, le point et fléchir le pied. Mettez les deux mains contre un mur, soulevez les orteils et déposez les talons.
• Redémarrez le tapis roulant au rythme 1,5 mph à 2,0 mph. Marchez avec une étape talon-orteil exagéré pour une minute ou deux. Cela permet étirer la base du pied.
• Hausser les épaules et rouler vos épaules. Bien que vos jambes vont faire la majorité du travail pendant une course, le haut du corps tient à la tension, et en desserrant il permettra plus l'énergie de circuler à vos jambes.
• Augmentez votre vitesse seulement par 0,3 mph à 0,5 mph chaque minute jusqu'à ce que vous atteignez la vitesse désirée. Cette acclimate vos muscles à un rythme plus rapide sans les forcer.