April 3
Si vous avez toujours voulu faire une course 5K, mais vous n'êtes pas sûr sur la façon de commencer la formation, le programme de tapis roulant C25K peut vous aider à traverser cet article sur votre liste de seau. C25K, qui est stands pour Couch à 5K, est un régime de neuf semaines, exécutez-pied conçu pour vous lever du canapé, vous soulager dans jogging et vous transformer en un coureur. Après environ deux mois d'entraînement sur tapis roulant, vous devriez être prêt pour votre première course.
Dans le programme C25K, chaque semaine se compose de trois séances d'entraînement Run-Walk sur des jours non consécutifs. Par exemple, vous pouvez utiliser un calendrier lundi, mercredi et vendredi. Pendant des semaines, un à quatre semaines et sept à neuf, vous effectuez la même séance d'entraînement le lundi, mercredi et vendredi. Pendant des semaines, cinq et six, une séance d'entraînement différente est effectuée sur chaque journée de formation. Toutes les séances d'entraînement commencent avec un cinq minutes de marche d'échauffement et se terminent par un refroidissement de la marche.
Pendant la première semaine, commencez votre séance d'entraînement en exécutant aussi lent que vous pouvez pendant 60 secondes et ensuite faire 90 secondes de marche rapide. Répétez ce schéma d'exécution de marche sept fois et terminer la séance d'entraînement avec un cinq minutes de marche de refroidissement. Pour deux semaines, d'augmenter votre temps à courir 90 secondes et votre temps de marche à deux minutes. Répétez le motif course à pied un total de six fois et suivre cela avec quatre minutes à pied de refroidissement. Répétez ces séances d'entraînement sur vos deux autres journées de formation.
Au cours de ces semaines, faire quatre modèles Run-Walk suivis par un refroidissement. Dans trois semaines, le premier motif est constitué d'un 90-deuxième manche et un 90 secondes de marche. Pour le second motif, courir et marcher pendant trois minutes chacun. Répétez ces deux modèles et finir avec un cinq minutes à pied de refroidissement. Pour le premier motif d'exécution promenade dans la semaine quatre, courir pendant trois minutes et marcher pendant 90 secondes. Pour le second motif, faire une course de cinq minutes et un 2,5-minutes à pied. Répétez le premier motif et terminer avec une course de cinq minutes et un 3,5-minutes à pied. Vous ne devez faire un refroidissement séparé. Répétez ces séances d'entraînement sur les deux autres jours de formation.
Cette semaine se compose de trois séances d'entraînement différents. La première séance d'entraînement a trois modes Run-Walk. Exécutez pendant cinq minutes et marcher pendant trois minutes dans les deux premiers motifs. Dans la troisième, de fonctionner pendant cinq minutes et marcher pendant quatre. La deuxième séance d'entraînement n'a que deux modèles. Exécutez huit minutes et marcher pendant cinq à compléter le premier motif et une durée de huit minutes, et marcher pendant quatre minutes pour la seconde. Pour la troisième séance d'entraînement, de fonctionner pendant 20 minutes et marcher pendant cinq ans. La dernière promenade dans chaque séance d'entraînement sert de refroidissement.
Tout comme dans la semaine de cinq, trois séances d'entraînement différents sont effectuées. Pour la première, faire trois modèles Run-Walk - une course de cinq minutes suivie d'une promenade de trois minutes, une course de huit minutes suivie d'une promenade de trois minutes et une course de cinq minutes, suivie d'une période de cinq minutes à pied . Pour la deuxième séance d'entraînement, faire deux modèles Run-Walk - une course de 10 minutes avec une promenade de trois minutes et une course de 10 minutes avec un à quatre minutes de marche. La dernière séance d'entraînement de la semaine se compose d'une course de 25 minutes et à cinq minutes à pied.
Pour tous les trois séances d'entraînement en semaine de sept, de fonctionner pendant 25 minutes et marcher pendant cinq ans. En huit semaines, augmenter votre temps de fonctionner à 28 minutes, et la neuvième semaine, de fonctionner pendant 30 minutes.