Prêt à prendre votre routine de tapis roulant au prochain niveau? Avec un peu de patience et de persévérance, presque tout le monde peut devenir un coureur. Un mode d'exercice qui brûle des calories, renforce vos jambes et améliore votre santé cardiaque, la course nécessite peu d'habileté et de l'équipement. Un tapis roulant vous permet d'exécuter indépendamment des conditions extérieures, tout en vous donnant plus de contrôle sur votre séance d'entraînement. Au cours de ce plan, l'objectif pour une séance d'entraînement de 30 minutes.

Instructions

Facilité Into It

•  Tenez-vous sur le tapis roulant et régler la vitesse de 2.0. Augmentez progressivement votre vitesse à un rythme de marche forte au cours des cinq à 10 minutes. Hausser les épaules, secouez vos bras, tordre votre torse. Si vous vous sentez fort, marcher à un rythme plus rapide.

•  Augmentez votre vitesse du tapis roulant à entre 4,8 et 5,5, et de fonctionner pendant 30 secondes. Retour à votre rythme de marche fort pour cinq minutes. Répétez le 30-deuxième foreuse deux ou trois fois de plus pour créer un entraînement de 30 minutes.

•  Peu à peu diminuer votre rythme pendant cinq minutes comme un cool down. Arrêtez le tapis de course et d'effectuer quelques étirements légers pour vos jambes et les chevilles.

•  Répétez 30 secondes l'intervalle d'entraînement chaque jour pendant une semaine. La semaine prochaine, de prolonger vos intervalles de course à une minute avec les cinq minutes de marche entre les deux.

•  Peu à peu allonger le temps de vos intervalles de fonctionnement au cours des trois à cinq prochaines semaines, atteignant cinq minutes de marche, alternant avec cinq minutes de marche.

Travailler Plus Dur

•  Diminuer vos temps de repos sur la sixième semaine. Exécutez cinq minutes, mais marcher fortement pendant quatre minutes. Remplissez tous les jours pendant une semaine.

•  Continuez à faire fonctionner pendant cinq minutes, mais reposer seulement trois minutes. Au cours des prochaines semaines, gardez diminuer votre temps de repos jusqu'à ce que vous pouvez courir 30 minutes sans une pause.

•  Étendre la distance et la vitesse de vos courses. Assurez-vous toujours ces augmentations progressive, afin de ne pas choquer votre corps et inviter les blessures.

Conseils et avertissements

• Avant de commencer un programme de course, assurez-vous que vous avez un niveau de forme physique qui vous permettra de marcher confortablement au moins 30 minutes sur le tapis roulant à un rythme de 3,0 ou plus. Si vous ne disposez pas de ce niveau de forme physique, travailler dans ce sens en marchant deux ou trois fois par semaine pendant 15 minutes. Augmenter progressivement la durée au cours de plusieurs semaines jusqu'à ce que vous avez établi cette base.
• Toujours réchauffer avant d'effectuer l'une de vos séances d'entraînement d'intervalle.
• Repos sur les jours entre vos séances d'entraînement, ou d'effectuer la marche de la lumière ou de la formation de la force.
• Avant de commencer un programme d'exercice, consultez votre médecin. Assurez-vous de porter des chaussures appropriées pour prévenir les blessures. Si vous ne savez pas comment faire fonctionner les machines dans votre salle de gym ou à la maison, consultez le personnel au sol ou le manuel.