March 10
Adducteurs sont trois longs muscles qui vous permettent de déplacer votre jambe vers la ligne médiane de votre corps. Dans kicks latérales élevées pour les arts martiaux ou en kickboxing, ce sont les adducteurs qui font le travail. Si mal réchauffé, ces muscles deviennent tendus ou déchiré et a appelé un «aine intérieure déchiré." Apprenez à étirer les adducteurs en toute sécurité avant de les renforcer dans le gymnase en utilisant le travail du sol et la machine de câble sur la salle de gym universelle.
• Commencez par assis sur les hanches, les jambes écartées d'environ 60 degrés. Placez vos mains derrière vous sur le sol et rester sur le bout des doigts, en gardant la poitrine bien levé et tirer les muscles abdominaux inférieurs à. Creusez deux talons dans le sol et contractez les sommets des cuisses (quadriceps). Simultanément, fléchir les pieds pour activer les muscles ischio-jambiers (arrière de la cuisse).
• Passez à l'étirer en toute sécurité les muscles de la cuisse intérieure, les adducteurs. Comme vous contractez les cuisses de l'avant et à l'arrière, les adducteurs internes sont pris en charge en toute sécurité. Rester pendant 20 à 30 secondes. Rest. Répéter. Rest.
• Tenez-vous devant un miroir avec les bords intérieurs des pieds touchante, gros orteils droite vers l'avant et les deux rotules vers l'avant. Appuyez dans les pieds et d'engager les quads pour soulever vos rotules comme vous avez assis.
• Travailler activement les adducteurs en plaçant votre main gauche sur la hanche gauche et d'étendre votre jambe droite sur le côté, la flexion du pied. Expirez, en gardant les abdominaux engagés, tirer la jambe arrière et à travers vous afin que votre jambe droite est légèrement passé traversait la ligne médiane de votre corps. Tout au long de cette action, vous devriez sentir une tauntness évidente long de l'intérieur des cuisses: adducteurs. Répéter 7 à 10 fois avec un contrôle. Rest. Répétez l'opération pour le côté gauche. Rest.
• Utilisez la machine de câble sur la salle de gym universelle de répéter l'exercice que vous avez fait ci-dessus et résistance à la lumière ajoutant. Abaisser le câble au niveau du plancher et utiliser le attachement de boucle. Glissez votre pied droit dans la boucle de sorte qu'il repose autour de votre cheville droite. Réglez le poids très léger: 5 à 10 livres pour commencer.
• Éloignez-vous de la machine de câble de sorte que vous avez environ 4 à 5 pieds loin de lui. Comme vous l'avez fait ci-dessus, commencez par les pieds ensemble, gros orteils vers l'avant, quads engagés à stabiliser les articulations du genou. Contracter le pied droit, cette fois dessiner travers la ligne médiane de votre corps afin qu'il traverse légèrement en avant de la jambe gauche. Dessinez retour à départ et répétez 7 à 10 fois. Rest. Répéter. Faites de même pour la jambe gauche. Rest.
• Prenez un haltère de 8 livres (plus léger si vous ne pouvez pas faire cela avec facilité raisonnable) et se tenir avec les pieds ensemble, les grands orteils vers l'avant, les genoux vers l'avant. Maintenir le poids de sorte que vous êtes saisir chaque extrémité avec chaque main, fente à droite, pas à pas avec votre pied droit directement à la droite. Abaisser le poids de sorte qu'il plane au-dessus de votre genou plié droite, tandis que votre jambe gauche est maintenant étendu droite.
• Retour à la position de départ en apportant votre pied droit pour répondre à votre pied gauche, soulever le poids de sorte qu'il est maintenant juste au-dessus de votre tour de taille. Fente à gauche: déplacez votre pied gauche vers la gauche et abaisser l'haltère au-dessus du genou gauche. Répéter 10 à 15 fois. Rest. Répéter.