August 9
Le haut du dos se compose de trois groupes de muscles: le trapèze, losange et latissimi dorsal. Ce muscle peut être travaillé isolément ou simultanément.
• Stand avec vos pieds largeur des hanches, les bras à vos côtés. Contractez vos muscles abdominaux.
• Expirez et tirez épaules vers le bas et le dos. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
• Complete deux à quatre répétitions.
• Variations: alterner entre deux épaules, allongé sur le dos ou de détenir chaque mouvement séparément pour 5 à 10 secondes et de deux à quatre répétitions.
• Stand avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers votre corps et vos bras à vos côtés.
• Expirez pendant que vous relevez vos épaules dans un haussement d'épaules et maintenez brièvement.
• Inspirez en vous baissez vos épaules à la position de départ.
• Variations: produire avec des groupes, des câbles ou des haltères ou des côtés alternés.
• Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers votre corps un peu moins de la largeur des épaules. Étendez vos bras, et gardez votre dos droit.
• Expirez lorsque vous soulevez les haltères presque au niveau du menton, les garder près de votre corps.
• Inspirez en vous baissez lentement les haltères à la position de départ.
• Variations: Effectuer une barre droite attaché à une poulie, ou la barre de ez.
• Allongez-vous sur le sol sur le côté avec votre bras tendu et un rouleau de mousse juste derrière votre aisselle.
• Déplacer lentement vers le bas de votre côté pour trouver la première zone d'appel d'offres.
• Maintenez la pression sur cette zone jusqu'à ce que la douleur diminue, environ 30 à 45 secondes.
• Répétez comme dans les étapes 2 et 3 à la taille.
• Saisir barre large sur une machine déroulant, les paumes vers le bas. Reposer environ 2 pieds de la machine.
• Penchez 30 degrés à la taille, les bras en pleine extension en face de vous.
• Expirez en tirant la barre vers le bas en contractant les lats jusqu'à ce que vos mains sont à vos cuisses, en gardant toujours vos bras tendus.
• Inhaler et revenir à la position de départ.
• Variations: Effectuer une barre droite ou la fixation de la corde.
• Placez une plate-forme sur le siège de la machine câble de ligne.
• Asseyez-vous sur la plate-forme et de mettre vos pieds en face de lui avec vos genoux légèrement pliés.
• Penchez-vous, en gardant votre dos droit, et de saisir les poignées V-bar.
• Avec vos bras tendus retirer jusqu'à ce que vous êtes assis à un angle de 90 degrés.
• Gardez vos stationnaires supérieure du corps, les bras près de votre torse et expirez pendant que vous tirez les poignées vers votre région abdominale, serrant vos lats. Maintenez brièvement.
• Comme vous inspirez, revenez lentement à la position de départ.
• Variations: Utilisez une barre droite et la poignée avec les paumes vers le haut, soit en bas.