February 10
La série Bowflex, vendu par Nautilus, Inc. est une machine d'exercice qui est utilisé pour travailler à la maison. Sa petite taille en fait un moyen pratique de poids du train dans un espace restreint. Cette petite taille est due à une conception particulière de la tige de polymère. En fonction du modèle choisi Bowflex, chaque machine permet entre 35-95 exercices différents et peut fournir une résistance en poids comprise entre 210 à 410 lbs.
• Stretch. Cela contribuera à préparer les muscles pour un entraînement. Soyez certain d'étirer les muscles qui seront utilisés dans la séance d'entraînement bowflex. Étirements recommandées comprennent les zones musculaires suivants: poitrine, les épaules, le haut du dos, les triceps, les biceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps, les mollets, et les abdominaux.
• Réchauffez-vous avec l'exercice cardio pendant au moins 5 minutes et jusqu'à 45 minutes. La Révolution Bowflex fournit un mécanisme d'aviron, qui est créé en utilisant les poignées et le banc. Déverrouillez la banquette et faire face aux blocs de résistance ou les unités d'alimentation Rod, tout en maintenant les poignées. Poussez contre les repose-pieds avec vos jambes et rangée.
• Rappelez-vous que une séance d'entraînement idéal aura 2 séries de 8-10 répétitions par groupe musculaire. Augmenter la résistance par incréments de 5 livres, si les muscles ne se sentent pas fatigués après 8 répétitions.
• Travailler les muscles de la poitrine (pectoraux, deltoïdes) en utilisant une mouche de poitrine (une adduction horizontale de l'épaule). Cela se fait en réglant le banc à une inclinaison de 45 degrés, par les poignées et la barre de poitrine comme la poulie. Reste avec votre dos contre le banc et vos jambes pliées au niveau du genou à un angle de 45 degrés. Prenez les poignées à deux mains et ouvrir les bras de large, avec les coudes légèrement fléchis. Palms doivent être avant. Pincez omoplates ensemble. Ensuite, appuyez sur les bras en avant et vers le haut, redressant les bras et en rapprochant les mains sur la poitrine. Une fois cette position est atteinte, le retour à la grande position armée d'origine.
• Travailler les muscles des épaules (deltoïdes, la coiffe des rotateurs, grand dorsal, grand rond, trapèze, losanges) en faisant des lignes arrière deltoïdes (épaules d'enlèvement horizontale). Cet exercice utilise le banc dos plat, poignées, et le bar de la poitrine sert de la poulie. Asseyez-vous sur le banc avec le dos droit, omoplates serrées ensemble, face aux unités de barres de puissance du bowflex. Les pieds doivent être à un angle de 90 degrés avec les pieds à plat sur le sol. Saisir les poignées avec les paumes vers le bas. Les coudes doivent être pliés de manière à maintenir les bras à un angle de 90 degrés avec le torse au long du mouvement. Ensuite, pour créer le mouvement, plier les bras lentement, de sorte que les coudes se déplacent à la fois vers l'extérieur et vers l'arrière. Encore une fois, maintenir cet angle de 90 degrés entre les bras supérieur et le torse. Continuez ce mouvement jusqu'à ce que les coudes sont légèrement derrière les épaules. Ensuite, inverser le mouvement et revenir à la position de départ.
• Travailler sur le dos (muscles spinaux) avec une extension Low Back. Utilisez le banc plat arrière, les poignées, et le bar de la poitrine sert de la poulie. Asseyez-vous sur le banc, en face des tiges électriques. Faites glisser les poignées sur les avant-bras et les amener aussi loin que les coudes. Pliez les coudes et se donner la main. Gardez les jambes à un angle de 90 degrés avec les pieds à plat sur le sol. Au cours de cet exercice, garder les lats serré. Tirez les poignées dans votre poitrine et se pencher en avant à partir des hanches. Ne déplacez vos pieds du sol. Gardez vos omoplates serrées, et la poitrine légèrement levées, même dans la position intitulé. Puis, avec la poitrine soulevée, déplacer l'ensemble du torse vers l'arrière à partir des hanches et penchez-vous légèrement en arrière. Bras doivent rester près de la poitrine avec les coudes pliés. Une fois cette position est atteinte, revenir à la position où l'on est incliné vers l'avant au niveau des hanches.
• Travailler les triceps avec une presse française (coude prolongation de frais généraux). Cet exercice utilise le dos plat de banc, les poignées, et le bar de la poitrine comme la poulie. Asseyez-vous sur le banc opposé aux unités d'alimentation Rod. Les pieds doivent être à un angle de 90 degrés avec les pieds sur le sol. Passez la main derrière la tête et de saisir une ou deux poignées, les paumes tournées vers l'intérieur. Les coudes doivent être pliés, les bras derrière la tête. Les coudes seront pointés vers l'avant et légèrement vers l'extérieur de la tête. Serrer les triceps et redresser les coudes, les mains portant les frais généraux et les paumes vers l'extérieur. Ne laissez pas les coudes pour redresser complètement, mais de maintenir une légère courbure. Ensuite, revenez à la position initiale sans relâcher les triceps
• Travailler les biceps avec un Biceps Curl permanent. Retirer le banc. Continuer à utiliser les poignées avec la barre de poitrine, comme le système de poulie. Debout face les barres de puissance et de chevaucher le rail de siège. La poitrine est répertorié, muscles abdominaux serrés, et ainsi de maintenir une légère flexion du genou de sorte que les arches du bas du dos légèrement. Bras doivent rester droite à côté du corps tandis que le bras inférieur fait le mouvement. Avec bras droit et coudes maintenus sur les côtés du corps, de recourber les poignées vers l'avant et vers le haut vers les épaules, puis d'inverser.
• Travailler les muscles abdominaux (rectus abdominus, obliques) avec un Reverse Crunch (flexion de la colonne vertébrale). Cet exercice se fait sur le banc dos plat et utilise pas des accessoires ou des poulies. Allongez-vous sur le banc, se diriger vers les unités de barres de puissance, avec le haut du corps, les genoux et les hanches stationnaire. Les muscles abdominaux doivent être serrés tout au long de l'exercice et de coordonner l'expiration et l'inhalation avec le mouvement de haut en bas. Pour commencer, saisir le banc pour le soutien et plier les hanches de sorte que les jambes sont à un angle de 90 degrés du corps. Il est comme si l'on est assis, mais avec les jambes en l'air. Si possible, mettre les jambes plus près de la poitrine, en utilisant les hanches comme point de pivot. Genoux peuvent être légèrement pliées. Pour le mouvement, se déplacer lentement les jambes loin de la poitrine comme pour les redresser. Puis retour à la position de départ. Ne pas utiliser vos jambes pour créer une dynamique. Tout travail doit être fait par les muscles abdominaux.
• Travailler les quadriceps avec Extensions des jambes. Cet exercice nécessite le siège d'extension de jambe, l'accessoire de prolongement de la jambe, et les poulies d'extension de la jambe. Asseyez-vous dans le siège de l'extension des jambes avec les genoux au point de le siège de pivot et les plages de galets inférieurs devant les tibias. genouillères doivent pointer vers l'avant. Saisir les côtés du siège pour la stabilisation. Le torse doit être droite avec des muscles abdominaux serrés et une légère cambrure au bas du dos. Pour effectuer le mouvement, serrer les quadriceps et redresser les jambes de 90 degrés et soulevez-les tout droit afin que les pieds se manifester. Puis revenir les pieds arrière de sorte que les genoux sont à 90 degrés.
• Travailler sur les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et) avec un squat. Le banc est plié avec l'accessoire de fixation squat installé. La poulie utilisée est l'attachement squat. Pour faire des squats, assurez-vous que vos genoux et les orteils sont confrontés dans le même sens et la tête et le cou en ligne avec le torse. Stand sous la fixation squat avec les pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules, du dos aux unités d'alimentation Rod. Prenez les poignées de l'attachement squat. Serrer les abdominaux et les muscles du dos. Gardez la poitrine levée et pliez lentement les genoux à 90 degrés. Hanches devraient reculer comme si assis dans un fauteuil. Puis retour à la position de départ.
• Après avoir travaillé les muscles, étirer chaque groupe musculaire.