Exécution d'une course de 10 km peut être épuisant. La distance nécessite de l'endurance et une combinaison de l'endurance et la vitesse. Un 10K rapide peut être aussi difficile à réaliser que d'un marathon rapide ou une rapide course de 100 mètres. Cependant, la récupération d'une course de 10 km ne doit pas être difficile. Si vous vous concentrez sur les bons types d'exercices post-course, le repos et la prise de nourriture, votre reprise sera sans problème. Expérience sera toujours aider, mais pour le novice, juste quelques recommandations clés permettra d'améliorer votre capacité à récupérer et revenir à la formation.

Instructions

•  Continuez à vous déplacer. Après avoir traversé la ligne d'arrivée, résister à la tentation d'arrêter ou de s'asseoir. Jog lentement ou marcher pendant encore une ou deux minutes, respirer profondément et de laisser tout se détendre, de la tête aux pieds. Si vous se tassent étroitement dans une foule, gardez bouger vos pieds et les jambes par brassage. Le maintien de l'activité physique en douceur après une dure 10K aide votre corps de stase portée, ou la fonction métabolique normale. Mouvement contribue à maintenir la circulation sanguine élevée pour apporter de l'oxygène et des nutriments à vos muscles, et réduit le risque de crampes soudaine.

•  Sip et grignoter. De nombreux organisateurs de course offrent des articles post-course tels que riches en glucides bretzels, des bagels, des oranges, des pommes ou des bananes. Les glucides aident à réduire le stress oxydatif des tissus de l'exercice intense. Ils renforcent également votre système immunitaire, qui plonge en force après un effort épuisant physiquement, selon Peak Performance, un site Web qui offre de l'information aux athlètes et aux entraîneurs. L'eau plate ou une boisson de récupération doivent toujours être disponibles. La chose la plus importante, de la nutrition-sage, est que vous sirotez et quartet, et non gorge. Si vous mangez trop, votre estomac va monopoliser votre approvisionnement en sang pour les processus digestifs. Au lieu de cela, que le sang doit être dirigé principalement vers les muscles, donc manger et boire à la légère, pour les 20 à 30 premières minutes après une course.

•  Trouver un peu de protéines. Dans les deux heures de la finition, de consommer des protéines avec des glucides supplémentaires. Selon le Journal of Applied Physiology, protéines améliore la capacité du tissu musculaire de recharger glycogène, l'hydrate de carbone stocké dans les muscles et à partir de laquelle votre corps tire de l'énergie pendant la formation normale et la course. Après votre collation initiale à la ligne d'arrivée, prendre un des éléments suivants: un bar sportif avec des protéines; un sandwich au beurre d'arachide, viande maigre ou de fromage faible en gras; une poignée de noix et les raisins secs; un peu de yogourt; œufs et pain grillé; faible en matières grasses de lait au chocolat; céréales avec du yogourt ou de lait; ou de la soupe de haricots ou de la viande maigre.

•  Prenez une sieste de 15 minutes ou une période de relaxation. Sommeil et la relaxation accélère le processus de guérison des os endommagé ou tissu musculaire, selon le Journal du sommeil. Vous encourez toujours de légers dégâts cellulaire lorsque vous faites la course dure; fibres musculaires souffrent larmes minute, vos os reçoivent forces accrues d'impact, vos poumons ont travaillé des heures supplémentaires échanger gaz. Faire une sieste ou la méditation permet à votre cerveau de se regrouper et de votre corps afin de supprimer toute tension musculaire résiduelle.

•  Effectuer des exercices légers tard dans la journée pour "récupération active." Après votre sieste ou relaxation période, effectuer un peu de lumière, rafraîchissant exercice quatre ou cinq heures après votre course. Un facile 30 minutes de marche, un jogging de 15 minutes, un peu de jardinage, une baignade ou en vélo au repos - ces épisodes douce d'exercice améliorent la circulation et de réduire les chances de vos muscles se raidir. Activité modérée tout au long de la journée vous aidera à récupérer vos tissus.

Conseils et avertissements

• Si vous êtes autorisé à apporter un sac à la race, l'emballer avec un bar en glucides et en protéines collation, un sandwich ou les sports de sorte qu'après le cas où vous avez un accès facile à elle. Emballer également une bouteille d'eau avec de l'eau et des vêtements de rechange si le temps est frais ou froid. Si vous avez besoin d'assistance après course, trouver un bénévole ou officiel de la course, surtout si vous êtes désorienté ou dans la douleur.
• Soyez sûr que vous avez été médicalement autorisé à fonctionner, et que vous êtes physiquement capable de courir un 10 km avant de se précipiter la distance. Soyez conscient de votre condition physique et mentale avant, pendant et après l'événement. Prendre en compte accrue des niveaux d'adrénaline.