Gagner du muscle tout en perdant la graisse du ventre prend le travail acharné et d'efforts, mais il est tout à fait réalisable avec un bon plan de formation. Tout plan de formation doit comporter trois éléments essentiels: une alimentation saine, équilibrée et nutritive; repos et de sommeil de bonne qualité; et des exercices spécifiques pour développer les muscles et perdre de la graisse.

Instructions

•  Mangez un repas bien équilibré trois fois par jour. Incorporer le poisson, le soja, les viandes maigres, les produits laitiers et les haricots dans votre alimentation pour la protéine saine essentielle pour construire des muscles. En outre, consommer les pâtes, les fruits, les pommes de terre et du riz pour les glucides sains et de l'énergie résultante nécessaires pour vos séances d'entraînement.

•  Consommer du yogourt, des barres énergétiques ou chocolat au lait 15 minutes avant de vous travaillez, en plus de vos trois repas quotidiens. Ces aliments seront efficacement alimenter votre corps pour l'exercice à venir.

•  Effectuer des exercices aérobies légers pour commencer une session de formation. Marche ou le jogging tout en balançant vos bras va augmenter la circulation à, et élever la température de, vos muscles. Cela augmente souplesse musculaire et diminue le risque de blessure.

•  Travailler chacun des six principaux groupes musculaires individuellement. Les exercices qui vont construire la masse musculaire et diminuer la graisse corporelle comprennent squats et les fentes pour les jambes, biceps et triceps boucles pour les bras, hauts de presse et les presses banc pour la poitrine, des redressements assis pour l'estomac, rameur exercices pour le dos et latérale haltère soulève pour les épaules.

•  Avez-huit à 15 répétitions pour chaque exercice, le repos pendant une minute, effectuez huit à 15 répétitions, encore une fois reposer pendant une minute et enfin effectuer un troisième répétition avant de passer à un exercice différent. Utilisez suffisamment de poids que vous avez du mal à terminer la dernière répétition dans chaque série.

•  Effectuer des exercices aérobiques légers comme la marche ou le jogging pour refroidir après avoir terminé votre séance d'entraînement. Cela permettra à vos muscles de se refroidir progressivement plutôt que subitement et diminue la possibilité d'une blessure.

•  Mangez des aliments riches en protéines et en hydrates de carbone à nouveau 15 minutes après que vous avez terminé votre séance d'entraînement pour aider votre corps à réparer les muscles endommagés. Jus d'orange, céréales, yaourt, banane, la viande maigre et pain complet sont tous les aliments qui sont efficaces pour aider à reconstruire le muscle.

•  Dormir tôt et éviter les boissons alcoolisées et le café autant que possible. reste de la qualité est aussi important que l'exercice dans la construction de la masse musculaire et réduire la graisse.

Conseils et avertissements

• Moins de répétitions en utilisant des poids lourds construire la masse musculaire plus efficacement que plus de répétitions à l'aide de poids légers.
• Lorsque vous soulevez des poids lourds demandez à quelqu'un d'agir comme un «spotter». Cette personne peut aider à prendre le poids de tout barbell ou haltère devrait-il devenu trop lourd pour vous.
• Expirez en vous exercez les muscles et respirez comme vous les détendre afin d'éviter dangereusement augmenter la pression artérielle.
• Attendez-vous à des douleurs musculaires au cours de la première semaine de la formation.
• Ne vous fatiguez pas si vous êtes habitué à exercer. Plutôt, commencer lentement et de construire. En outre, même si vous êtes habitué à l'exercice, le repos pendant au moins une journée par semaine.
• Apprenez la forme correcte pour toutes les machines d'exercice que vous utilisez. Ne pas le faire peut causer des blessures graves.