Construire vos muscles pectoraux dans un court laps de temps prend l'effort concentré, mais il est certainement réalisable. Contrairement à la méthode traditionnelle de formation de poids, dans lequel vous souhaitez jumeler votre poitrine et vos muscles du dos ensemble, vous devez travailler votre poitrine un jour par semaine par lui-même. Pour optimiser vos séances d'entraînement, vous devez manger 350 à 700 calories supplémentaires par jour qui devrait inclure 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids de votre corps. Séances d'entraînement intenses ont besoin d'une quantité suffisante de calories et de protéines pour construire vos cellules musculaires de sorte que vous pouvez obtenir des pectoraux en 4 semaines.

Instructions

•  Buvez un shake de protéines environ une heure avant de commencer votre séance d'entraînement de la poitrine. Mélanger ensemble 1 tasse de lait écrémé, 24 grammes de protéines de lactosérum d'environ une cuillerée de poudre de protéines de lactosérum et une demi-tasse de fruits congelés; cette pré-entraînement tremblement améliore votre capacité de renforcement musculaire en fournissant des acides aminés de la protéine en poudre pendant votre séance d'entraînement et de l'énergie lentement libéré des baies.

•  Commencez votre séance d'entraînement avec haltères pec plat presses banc. Utilisez un poids léger pour votre premier jeu de sorte que vous pouvez faire 10 répétitions; reposer pendant 1 minute. Ajouter un peu plus de poids à compléter un autre 10 répétitions; repos pendant 2 minutes. Complete cinq autres jeux de plates presses d'haltères banc, en ajoutant plus de poids à la barre aussi longtemps que vous êtes capable de faire six à huit répétitions par série; reposer pendant 2 à 3 minutes entre ces cinq dernières séries.

•  Déplacer sur l'inclinaison haltères presses banc. Utilisez poids modéré pour votre premier jeu de sorte que vous pouvez faire de huit à 10 répétitions; repos pendant 2 minutes. Ajouter plus de poids à la barre pour terminer une autre série de huit à 10 répétitions; repos pendant 2 minutes. Complete quatre autres séries de presses incliné haltères banc, en ajoutant plus de poids à la barre aussi longtemps que vous êtes capable de faire six à huit répétitions par série; reposer pendant 2 à 3 minutes entre ces trois derniers sets.

•  Avez flyes haltères plats pour votre troisième exercice. Commencez avec un poids modéré pour une série de 10 répétitions; repos pendant 2 minutes. Augmenter le poids que vous soulevez et faire plus de trois séries de six à huit répétitions; reposer pendant 2 minutes entre les séries restantes.

•  Terminez votre séance d'entraînement de poitrine avec flyes pente d'haltères. Utilisez modérément poids lourd pour les quatre ensembles. Vous devriez être en mesure de terminer six à huit répétitions par série avec le poids; reposer pendant 2 minutes entre les séries restantes.

•  Consommer un shake de protéines dans les 45 minutes de la fin de votre séance d'entraînement; si vous pouvez boire avant de quitter le vestiaire, ce serait mieux. Mélanger ensemble 2 tasses de lait écrémé, de 48 grammes de protéines de lactosérum d'environ deux cuillères de poudre de protéine de lactosérum, 1 tasse de cubes d'ananas congelés et la moitié d'une banane congelée; le sucre à absorption rapide dans les fruits obtient les acides aminés de la protéine en poudre dans vos cellules musculaires rapidement, maximiser votre potentiel de renforcement musculaire afin que vous obteniez pecs en 4 semaines.

•  Maintenir un journal d'entraînement détaillé énumérant vos exercices, vous avez levé le poids, vos jeux et tous vos représentants. Vérifiez votre journal avant votre prochaine séance d'entraînement de la poitrine et faire un objectif d'augmenter chaque jeu soit par le poids que vous levé ou le nombre de répétitions que vous avez fait; ne pas faire plus de 10 répétitions par série. Si vous êtes en mesure de remplir deux ou plusieurs séries de 10 répétitions à un poids donné, le déplacer jusqu'à la semaine prochaine, même si vous ne pouvez compléter cinq représentants; pour la prochaine séance d'entraînement, utiliser le poids lourd, mais en faire un objectif de faire un peu plus de répétitions.

Conseils et avertissements

• Demandez l'aide d'un partenaire d'entraînement pour être votre spotter pour les Bench Press exercices ou d'effectuer les presses banc plat et l'inclinaison haltères dans les limites d'un rack squat; assurer les barres de sécurité sont en place. Si vous n'êtes pas en mesure d'appuyer les haltères dessus de votre poitrine, se pencher sur le côté pour mettre lentement chaque haltère sur le sol.