June 6
Si vous essayez de récupérer votre corps de plage avant l'été ou de formation pour un sport, le gain de masse corporelle supérieur est important. Il ya deux nécessités essentielles à la prise de masse supérieure du corps: un régime approprié et l'exercice régulier et de levage. Mettez tout simplement, de prendre du poids, vous devez consommer plus d'énergie que votre corps dépense; Toutefois, l'élaboration est importante car elle va assurer que l'apport supplémentaire est mis vers la construction de la masse musculaire maigre plutôt que la graisse. Une séance d'entraînement du haut du corps peut être divisé en trois jours: jour de la poitrine, jour de l'épaule et retour par jour.
• Consulter la pyramide alimentaire FDA et baser votre alimentation sur ses suggestions.
• Augmentez votre consommation calorique normale en complétant votre alimentation avec des aliments riches en protéines, tels que le thon, de poulet et de blancs d'œufs. Shakes de protéines après l'entraînement sont un bon moyen de promouvoir le processus de renforcement musculaire.
• Toujours manger le petit déjeuner. Cela vous aidera à démarrer votre métabolisme chaque jour et prendre votre corps à partir d'un état catabolique (lorsque votre corps utilise ses propres protéines comme source d'énergie) à un état anabolisant (quand votre corps renforce les muscles).
• Réchauffez-vous avec un exercice cardio cinq minutes. Cela peut être quelque chose, y compris corde à sauter, escalier marchepied et vélo stationnaire.
• Effectuer un ensemble de AB (muscles abdominaux) exerce constitué d'au moins 25 répétitions entre chaque exercice spécifique jours. Cela aidera à obtenir vos abdos en forme, car il n'y a pas de jour précis pour les entraînements ab. Terminer chaque jour d'entraînement avec quatre ensembles de craquements avec entre 20 et 30 répétitions par série. Sentez-vous libre de faire des exercices abdominaux supplémentaires les jours où vous êtes au repos.
• Consommer une collation immédiatement après avoir travaillé pour fournir les vitamines et minéraux nécessaires pour commencer à reconstruire vos muscles. Un shake de protéines est idéal.
• Travailler tous les deux jours, avec deux jours entre les cycles; un cycle est égale à effectuer pendant les trois jours une fois.
• Passez votre premier jour de déterminer ce poids à faire pour chaque exercice. Au poids idéal, vous devriez être en mesure de faire une répétition plus que les représentants recommandés par set. Vous avez un employé de la salle de gym expliquer bonne et due forme pour un exercice si vous n'êtes pas sûr.
• Commencez avec trois séries de huit répétitions sur le banc de musculation.
• Utilisant un banc incliné, effectuer deux séries de huit répétitions alternées haltère presse pente.
• Utilisez un banc de déclin pour effectuer trois séries de huit répétitions de deux haltères ou haltères presse déclin.
• Effectuer quatre séries de 10 répétitions de chaque de «Skullcrushers".
• Effectuer trois séries de 10 répétitions de soit "flys pectoraux» ou sur une machine «pec-deck". Au cours de la dernière série, exagérer un mouvement lent et contrôlé.
• Commencez avec trois séries de huit communiqués de presse l'épaule ou pousser exercices.
• Effectuer trois séries de huit de côté et élévations latérales. Utilisez soit des câbles ou des haltères.
• Effectuer trois séries de huit haussements d'épaules en utilisant soit une barre ou haltères.
• Effectuer trois séries de huit lignes droites.
• Effectuer trois séries de huit "flys inverse". Ceci est le dernier exercice de la journée; épaules jour est un jour de lumière pour donner à votre corps le temps de récupérer entre la poitrine et le dos jours.
• Effectuer trois séries de huit pull-ups.
• Effectuer trois séries de 12 rangs assis en utilisant un poids assez léger.
• Effectuer trois séries de 12 extensions de dos. Forme correcte est important ici, comme le bas du dos est vulnérable aux blessures.
• Effectuer trois séries de huit pulls.
• Effectuer trois séries de huit boucles marteau. Terminez en effectuant deux séries de boucles de discussion jusqu'à l'épuisement, de descendre en poids pour le dernier ensemble si nécessaire.