Alors que la majorité des gens peut-être plus préoccupés par la perte de poids que de gagner, en ajoutant la masse musculaire à votre cadre peut être un moyen de remplacer la graisse sur votre corps avec un physique plus fort. Que vous soyez un homme ou une femme, jeune ou vieux, la bonne combinaison de la formation de poids et un apport calorique supérieur, y compris les protéines, les glucides et les graisses devraient vous mettre sur une piste sain et sécuritaire vers gagner £ 30. de la masse musculaire.

Instructions

•  Consommer une alimentation saine avec un ratio d'environ 30 pour cent à 50 pour cent de protéines, y compris les viandes rouges maigres, la volaille et les poissons; 20 pour cent à 50 pour cent de glucides, comme les pains de grains entiers et les pâtes; et 20 pour cent à 40 pour cent de graisse, y compris les noix, les produits laitiers et les produits d'origine animale.

•  Créer une routine d'entraînement de poids (ou de travailler avec un entraîneur qui peut concevoir un pour vous) qui se concentre sur des exercices composés, ce qui signifie la levée de poids qui utilise plus d'un groupe de muscles, comme les squats ou les presses banc. Gardez à l'esprit que les poids libres et haltères construire plus de masse musculaire que les machines peuvent.

•  Commencez avec quatre à cinq séries de chaque exercice avec six à 12 répétitions au cours de ces ensembles. Comme vous progressez dans votre formation de poids, vous devez soit ajouter à la quantité de poids soulevé ou les répétitions (reps) terminés.

•  But pour environ 10 à 16 séries d'exercices par partie du corps par séance d'entraînement que vous gagner de la masse musculaire de continuer à alimenter la croissance. (Les hommes devraient généralement viser pour l'extrémité supérieure du spectre et les femmes l'extrémité inférieure.)

•  Remplir deux to trois heures poids à long, haute intensité séances par semaine de levage.

•  Ont un associé de gym ou formateur prendre vos mesures pour voir combien de masse musculaire que vous avez gagné. Gardez une trace de vos progrès, et répétez les étapes ci-dessus jusqu'à ce que vous avez gagné £ 30. de muscle.

Conseils et avertissements

• Lors d'une tentative de lever votre poids maximum pendant un certain exercice, commencez avec un montant plus réaliste et augmenter lentement le poids jusqu'à ce que vous pouvez gérer seule répétition. Cette approche devrait vous protéger contre les blessures.
• Ne pas overtrain ou tendez vos muscles, ce qui peut conduire à des blessures, surtout quand vous commencez votre poids routine d'entraînement. Alors que vous devriez vous pousser pour obtenir au prochain niveau, assurez-vous que vous ne le faites pas au détriment de votre santé.
• Parlez-en à votre médecin si vous avez eu une histoire de problèmes de charge avant. Elle peut effectuer des tests pour les déséquilibres hormonaux qui affectent votre gain de masse musculaire.