Pour gagner de la masse musculaire sans risque et naturellement, vous avez besoin de manger les bons aliments et de se concentrer sur des exercices de musculation. Selon MayoClinic.com, la formation de force pour construire la masse musculaire peut vous aider à développer des os plus forts, à réduire votre risque de blessure, contrôler votre poids et augmenter votre endurance. Tout aussi important que l'entraînement en force est ce que vous mangez. Pour gagner du muscle naturellement, votre corps a besoin de beaucoup de protéines et de la bonne combinaison de glucides et de lipides.

Instructions

•  Manger les bons types d'aliments et les bonnes proportions. Lorsque vous essayez de mettre sur la masse sans risque et naturellement, votre régime alimentaire est vitale. Tout d'abord, 30 pour cent de vos calories quotidiennes devrait provenir des glucides, 30 pour cent devrait provenir de matières grasses et 40 pour cent doit provenir des protéines, selon projectswole.com. Choisissez glucides qui proviennent de sources-grains entiers naturel et, comme les fruits et légumes et le pain de blé entier, les pâtes et le riz. Choisissez graisses qui sont mono-insaturés ou polyinsaturés, tels que l'huile d'olive, les noix et les poissons. Choisissez des protéines qui sont faibles en gras, comme le poulet, le poisson et la dinde.

•  Soulever des poids lourds. Pour obtenir la plus grande quantité possible de masse, vous devez soulever et vous avez besoin de lever lourd. Focus sur composés, mouvements multi-articulaires tels que les squats, deadlifts, presses banc, presses de l'épaule et de lignes. Gardez vos répétitions dans cinq à sept gamme. Travaillez à trois fois par semaine un jour sur deux, en se concentrant sur deux à trois différentes parties du corps de chaque séance d'entraînement. Par exemple, former la poitrine, les triceps et les quadriceps, le lundi; dos, les épaules et les abdominaux, le mercredi; et les ischio-jambiers, les mollets et les biceps, le vendredi.

•  Utilisez une combinaison de remontées mécaniques rapides et lents. Votre corps active les fibres musculaires à contraction rapide lorsque vous soulevez rapidement et de façon explosive et des fibres musculaires à contraction lente quand vous faites lents, mécaniques contrôlées, dit shapefit.com. Pour gagner du muscle, en train de sorte que vous activez les deux types de fibres musculaires. Par exemple, une semaine vous pouvez vous concentrer sur l'exécution des squats avec un mouvement lent et contrôlé. La semaine prochaine, faire des squats de saut explosifs en utilisant un poids plus léger pour activer vos fibres à contraction rapide.

•  Mettez votre routine toutes les six semaines. Votre corps se adapte à votre séance d'entraînement si vous ne changez pas les choses et "confondre" vos muscles, donc faire un point de changer ce que vous faites. Essayez alternance représentants hautes et basses quelques semaines; faire des mouvements explosifs et lentes; et en incorporant de nouveaux exercices dans votre routine sur une base régulière. En plus de vous aider à gagner de la masse musculaire, elle aidera à garder vos séances d'entraînement stimulant et excitant, aussi.