L'exercice de bascule du bassin dans la méthode Pilates est un débutant exercice qui aide à renforcer vos muscles abdominaux fondamentales. Cette démarche peut également aider à développer le soutien musculaire pour le bas du dos et soulager la douleur au bas du dos mineur.

Instructions

•  Allongez-vous sur le dos sur le plancher. Lentement, pliez vos genoux et ramenez vos pieds plus près de votre derrière. Placez vos pieds à plat sur le sol. Vous remarquerez un petit écart de l'espace entre le bas du dos et le plancher. Ceci est la position de départ correcte.

•  Prenez une respiration profonde; que vous expirez commencent à basculer votre bassin. Balancer lentement vos muscles pelviens avant. Ceci apporte à vos muscles du bas du dos à plat sur le sol. Continuer à apporter vos muscles pelviens avant jusqu'à ce qu'il devienne légèrement mal à l'aise.

•  Tenez votre position pendant un nombre maximum de 5 secondes. Lorsque vous commencez à travailler, vous ne pouvez être en mesure de tenir le mouvement pendant 3 secondes, mais que vous continuez à exercer et renforcer vos muscles, vous serez en mesure de tenir plus longtemps.

•  Inspirez à nouveau et lentement détendre vos muscles abdominaux. Permettez à vos muscles pelviens pour revenir à la position de départ. Répétez cet exercice 5 à 10 fois, en fonction de votre niveau de confort.

Conseils et avertissements

• En tant que débutant, uniquement effectuer cette démarche sur un tapis d'exercice rembourrée sur le sol. Comme vous devenez plus avancé, passer à une position debout sur un mur pour ajouter plus de difficulté.
• Faites attention à votre niveau de tension dans vos muscles abdominaux. Si vous ne pouvez pas maintenir cette position pendant au moins 3 fois et 5 secondes, desserrer vos muscles abdominaux légèrement lorsque vous l'inclinez vos muscles pelviens.