Le mouvement Pilates jackknife est un exercice de Pilates classique qui travaille à renforcer les muscles du tronc, masser les muscles de la colonne vertébrale et de soulager la tension tout au long de la colonne vertébrale. Si vous avez des blessures à l'épaule ou du cou, il est préférable d'effectuer cet exercice que sous la supervision d'un instructeur de Pilates formés.

Instructions

•  Reste sur votre dos avec vos jambes étendues devant vous et vos bras posés à vos côtés. Placez vos paumes à plat sur le sol.

•  Inspirez profondément et que vous expirez, pointez les orteils et pousser dans vos paumes de lever les jambes droites hors du sol. Utilisez un mouvement contrôlé lente que vous soulevez vos jambes au lieu d'utiliser l'élan; Cependant, vous pouvez utiliser la force de vos bras comme vous soulevez ainsi.

•  Gardez les jambes droites et les lever vers le plafond, puis les frais généraux. Comme vous balancer les jambes en tête, choisissez vos hanches vers le haut hors du sol jusqu'à ce que vos hanches sont empilés au-dessus de vos épaules. Engager les muscles de votre dos et de l'abdomen, la tenue de votre torse stable. Soulevez vos jambes une fois de plus jusqu'à ce que vos orteils soient dirigés vers le plafond.

•  Tenez le jackknife plein pendant au moins une inhalation et l'exhalation complète puis d'inverser lentement les marches que vous retournez à votre position de repos. Répéter 3 à 5 fois.

Conseils et avertissements

• Gardez vos bras à plat sur le sol avec les paumes vers le bas à travers le mouvement de jackknife entier.
• Si vous avez du mal à obtenir la levée complète sans l'aide de l'élan, tout simplement arrêter quand vos jambes sont étendues au-dessus. Engagez vos muscles abdominaux que vous soulevez vos hanches vers le ciel. Avec le temps et la pratique, il devrait être plus facile de lever vos jambes.