November 29
L'exercice Pilates de cygne se concentre sur l'allongement et en équilibrant les muscles de votre torse, selon Ellie Herman, auteur de "Ellie Herman Pilates classeur sur le ballon." L'exécution de cette série sur le TRX Suspension Trainer ajoute l'instabilité, ce qui augmente le travail dans votre abdomen, du dos, de la hanche et les muscles des jambes, fait remarquer le spécialiste TRX et Pilates formateur Kirsten Gerding.
• Mettre en place pour le TRX base cygne exercice en allongeant vos sangles TRX à leur position la plus longue. Lie face vers le bas avec l'ancre TRX sur vos hanches. Extérieurement tourner vos jambes et appuyez sur vos hanches dans le plancher. Glissez vos mains dans les berceaux du pied, en gardant vos doigts et vos mains à long détendue. Étendez vos bras en face de vous.
• Expirez pendant que vous relevez vos côtes sur le sol. Prolongez votre dos et pousser votre poids dans vos mains. Comme votre torse surnage, tirer vos bras vers vous. Gardez vos épaules vers le bas. Inspirez pendant que vous roulez votre torse vers le sol. Déplacez-vous lentement, en prenant respirations complètes que vous remplissez 10 cygne ascenseurs.
• Modifier cet exercice en cambrant le dos inférieur, de sorte que vos côtes supérieures quittent le plancher. Les personnes ayant une plus grande extension arrière peut soulever jusqu'à ce que leur nombril est sur le point de quitter le sol.
• Mettre en place pour le Pilates cercles de cygne exercice en couchant avec vos épaules sous le plafond TRX monter. Mettez vos mains dans les sangles et d'étendre vos bras en face de vous.
• Effectuez 10 cygne ascenseurs avec un motif de cercle. Expirez pendant que vous relevez votre poitrine, allongez votre colonne vertébrale et tirer vos bras tendus sur les côtés dans une position de lettre "T". Tirez vos aisselles vers vos hanches. Glissez vos omoplates vers le bas de votre dos. Inspirez en vous entourez vos bras à votre torse. Rouler votre torse vers le sol que vous faites glisser vos bras vers l'avant. Effectuez votre prochain cercle dans le sens inverse.
• Faites cet exercice plus facile en faisant glisser votre corps plus loin en avant du plafond TRX monter.
• Restez dans la même position que vous avez utilisé pour l'exercice de cygne intermédiaire.
• Effectuer un cercle Pilates de cygne. Abaissez votre torse à mi-course et à atteindre vos bras vers l'avant. Soulevez vos jambes 3 pouces et un battement de jambes pour 10 répétitions. Poursuivre le déploiement de votre corps vers le sol avant flottante pour votre prochaine cercle. Terminez 10 cercles, les directions alternées, avec un ensemble de coups de pied de flottement entre chaque cercle.
• Relâchez votre colonne vertébrale en pliant vos hanches vers l'arrière à vos talons, permettant à votre bas du dos à arc. Lâchez les sangles TRX et de prendre trois respirations lentes.