May 27
L'établissement d'objectifs est un outil de motivation commune pour de nombreux efforts, y compris les programmes d'exercice. Si youâ € ™ re essaie de construire votre poitrine, les épaules et triceps, effectuer des pompes est une excellente façon de commencer. Exécution 50 pompes en deux minutes est difficile parce que pompes tester votre endurance du haut du corps ainsi que sa force. Par exemple, la note moyenne à deux minutes de test de pushup de l'Air Force Academy pour les hommes est de 41. Fin de 50 pompes en deux minutes est pas facile, mais l'objectif est réalisable pour de nombreux adeptes, aussi longtemps que vous configurez un bon plan et rester avec elle.
• Echauffez-vous avant de commencer votre séance d'entraînement de pushup. Avez-cinq à 10 minutes d'exercices cardio lumière, suivie par des étirements dynamiques des muscles youâ € ™ re va fonctionner. Si youâ € ™ re seulement faire des pompes, par exemple, effectuer des sautes de bras verticaux et horizontaux pour assouplir votre poitrine, les épaules et les triceps.
• Exécuter des pompes avec une bonne forme pour éviter les blessures. Youâ € ™ ll a également besoin d'utiliser la forme correcte sur un test de pushup, comme un test de conditionnement physique militaire. Supposons une position de départ dans laquelle vos paumes sont en dessous de vos épaules ou étalés un peu plus large, vos bras sont étendus et vos pieds ne sont pas plus d'un pied dehors. Gardez votre corps droit du haut de votre tête à vos talons tout au long de l'exercice.
• Effectuer pompes au moins trois fois par semaine, sur deux jours consécutifs. Augmenter progressivement le nombre de pompes que vous faites au cours de chaque session. Variez votre routine en alternant pompes standard, pompes de large, pour lequel vous répartissez vos mains plus large de déplacer l'intensité de votre poitrine, et des pompes de triangle, pour lequel vous placez vos mains rapprochées pour faire travailler vos triceps plus difficile.
• Levez vos pieds lorsque vous effectuez des pompes, pour augmenter l'intensité de la exerciseâ € ™ et renforcer vos muscles. Lorsque vous élevez vos pieds, le plus grand pourcentage de votre poids corporel youâ € ™ ll soulever à chaque enfoncement. Autres séries de pompes standard et soulevées pour un entraînement équilibré.
• Former de manière intensive pendant deux semaines. Formateur militaire Stew Smith recommande un programme dans lequel vous effectuez 200 pompes en aussi peu de jeux que vous pouvez les jours impairs, plus un autre 200 pompes à autant de jeux que vous le souhaitez, réparties tout au long de la journée, les jours pairs. Suivez le programme pendant 10 jours, le repos pendant trois jours, puis testez vos connaissances en comptant le nombre de pompes que vous pouvez effectuer en deux minutes.
• Poursuivre la formation si vous tombez à court de 50 pompes lors d'un test de deux minutes. Si vous avez terminé un programme intensif de deux semaines, ne pas répéter le schéma que six mois se sont écoulés; revenir à un programme d'entraînement pushup standard. Si vous dépassez 50 pompes, continuer votre formation standard si vous souhaitez améliorer votre score plus loin, ou la facilité de réduction sur votre formation - travailler deux fois par semaine plutôt que trois fois, par exemple - pour maintenir votre niveau de forme physique.