December 12
Le classique push-up est un exercice qui fonctionne plusieurs des muscles du corps. Muscles primaires impliqués comprennent votre poitrine, les épaules antérieure et moyennes et les triceps et les muscles secondaires comprennent vos fesses, les muscles du tronc, le dos et les cuisses stabilisateurs. Parce que pas de matériel est nécessaire, vous pouvez faire des push-ups partout. Selon la façon dont vous placez votre corps et vos mains, vous pouvez mettre l'accent sur certains muscles au détriment d'autres. Vous pouvez faire de chaque push-up plus difficile en plaçant une plaque de poids sur le haut du dos. Assurez-vous que vous savez comment effectuer au moins 15 push-ups en utilisant le formulaire approprié avant de vous ajoutez du poids à votre dos.
• Placez vos paumes légèrement plus large que la largeur des épaules contre un mur et marchez dos avec vos pieds si vous vous penchez dans le mur. Vous devriez être capable de marcher 2 à 3 pieds de distance du mur, en fonction de votre taille. Garder votre estomac serré, courbure dans les coudes jusqu'à ce que votre tête se réunit presque le mur. Prolongez vos coudes vers l'arrière à la position de départ. Répétez l'opération pour autant que vous le pouvez. Quand vous pouvez faire 20, passer à l'étape suivante.
• Trouver une table solide ou une boîte qui mesure environ trois pieds. Saisissez le bord de cet objet, vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules, et marcher vos pieds loin de lui jusqu'à ce que votre corps est dans un angle de 45 degrés loin du plancher. Contractez vos muscles de l'estomac et abaissez-vous vers l'objet, tout comme vous l'avez fait dans le mur push-up. Répétez l'opération pour autant que vous le pouvez. Quand vous pouvez faire 20, passer à l'étape trois.
• Faites une planche. Une planche est un push-up sans les mouvements du coude. En d'autres termes, vous obtenez sur vos genoux sur le sol et placez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Soulevez votre corps de sorte que seules les boules de vos pieds et vos paumes se connectent avec le sol. Garder votre corps serré comme une planche, maintenez cette position pendant une à trois minutes. Ne laissez jamais vos hanches à la SAG fois tout au long de la planche.
• Ajouter les petits des coudes à votre planche une fois que vous pouvez tenir pendant au moins deux minutes. Quand vous pouvez faire 15 petits virages, commencer à augmenter progressivement les coudes jusqu'à ce que vous pouvez remplir un push-up complet, ce qui signifie la courbure dans les coudes a atteint 90 degrés. La clé est de ne pas faire trop et trop vite ou que vous tombera à plat sur votre visage.